Όταν πια έχει βραδιάσει, δεν είναι σπάνιο φαινόμενο να ψάχνουμε τα ντουλάπια ή να ανοιγοκλείνουμε το ψυγείο ψάχνοντας κάτι να τσιμπήσουμε. Οι ειδικοί, ωστόσο, προειδοποιούν ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε. Kοινώς, το βραδινό τσιμπολόγημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Lindsey DeSoto, «αν και ένα μικρό σνακ το βράδυ μπορεί να είναι αποδεκτό όταν υπάρχει πραγματική πείνα, η συχνή κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος». Όπως εξηγεί, έρευνες δείχνουν ότι «το σώμα ενδέχεται να επεξεργάζεται την τροφή πιο αποτελεσματικά νωρίτερα μέσα στην ημέρα».
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η βασική αιτία φαίνεται να σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα εκκρίνει ορμόνες που ενισχύουν την πείνα και την εγρήγορση. Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει αυτή τη φυσική διαδικασία.
Όπως αναφέρει το Johns Hopkins Medicine, «η διαταραχή του συγχρονισμού μεταξύ πρόσληψης τροφής και κύκλου ύπνου-αφύπνισης μπορεί να αλλάξει τον κιρκαδικό ρυθμό», επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει θρεπτικά συστατικά όπως τα σάκχαρα και τα λίπη.
Τα επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν αυτή την άποψη. Ερευνητές από τη Σχολή Ιατρικής του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι το φαγητό αργά μέσα στην ημέρα όχι μόνο δεν μειώνει την πείνα, αλλά μπορεί να την αυξήσει. Σύμφωνα με τα ευρήματα, όσοι έτρωγαν πιο αργά παρουσίαζαν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα κορεσμού, ενώ έκαιγαν θερμίδες με πιο αργό ρυθμό.
«Διαπιστώσαμε ότι η κατανάλωση τροφής τέσσερις ώρες αργότερα μέσα στην ημέρα επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα πείνας, τον τρόπο καύσης θερμίδων και την αποθήκευση λίπους» σημειώνει η Nina Vujović, ερευνήτρια στο Πρόγραμμα Ιατρικής Χρονοβιολογίας της σχολής.
Οι επιπτώσεις των βραδινών σνακ
Η κατανάλωση σνακ, ιδιαίτερα υδατανθράκων, πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τη νύχτα ο οργανισμός παράγει λιγότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Παράλληλα, η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Christina Manian, «η φυσική παραγωγή μελατονίνης μπορεί να μειώσει την έκκριση ινσουλίνης ή την ευαισθησία του οργανισμού σε αυτήν, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης μετά από νυχτερινό τσιμπολόγημα».
Πότε είναι η ιδανική ώρα για σνακ
Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να καταναλώνονται την κατάλληλη στιγμή. Για παράδειγμα, το πρωί ή το απόγευμα μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας και να συμβάλουν στη διατήρηση της καλής υγείας.
Η Lindsey DeSoto προτείνει: «Η καλύτερη στιγμή για ένα σνακ είναι όταν υπάρχει πραγματική πείνα, χαμηλή ενέργεια και αρκετός χρόνος μέχρι το επόμενο γεύμα». Επιπλέον, η σωστή επιλογή τροφών παίζει σημαντικό ρόλο. Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως μήλα με βούτυρο αμυγδάλου ή φιστικοβούτυρο, χούμους με λαχανικά ή τυρί κότατζ, μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση.