Η αξία του καλού πρωινού, και μάλιστα ως του σημαντικότερου γεύματος στην ημέρα, επιβεβαιώνεται από τους ειδικούς και από επιστημονικά δεδομένα. Αρκεί βέβαια να αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αφού «το τι τρώμε για πρωινό μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία μας» και, σε αντίθεση με τα άλλα γεύματα της ημέρας, στα οποία υπάρχει συνήθως ποικιλία επιλογών, συνηθίζουμε να χτίζουμε μια ρουτίνα γύρω από το πρωινό.
Για τις καλύτερες δυνατές επιλογές, η ειδικός επικεντρώνεται σε πέντε τρόφιμα και ένα ρόφημα που πρωταγωνιστούν σε κάθε σχεδόν πρωινό, συστήνοντας τις πιο υγιεινές εκδοχές τους.
1. Ψωμί
Προτιμήστε: Φρέσκο ψωμί ολικής άλεσης
Αποφύγετε: Το λευκό ψωμί του εμπορίου
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι γνωστά για τα πολλαπλά τους οφέλη, από την προστασία της υγείας της καρδιάς και του εντέρου έως τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο και διαβήτη. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη, διατηρώντας ομαλή και σταθερή την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αντιθέτως, το λευκό ψωμί που παράγεται από ραφιναρισμένο αλεύρι χάνει τις περισσότερες από τις θρεπτικές του ουσίες και έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ένας επιπλέον λόγος που το φρέσκο ψωμί ολικής άλεσης είναι καλύτερη επιλογή από το συσκευασμένο, είναι τα πρόσθετα που συνήθως περιέχονται στο τελευταίο.
Προτιμήστε: Βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης
Αποφύγετε: Έτοιμα δημητριακά ή δημητριακά με πρόσθετα σάκχαρα
Η βρώμη ή τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά των καταστημάτων, στα οποία αφθονούν τα πρόσθετα σάκχαρα. Επιλέξετε τα πρώτα -και ιδανικά τη βρώμη- για ένα υγιεινό μπολ δημητριακών, που θα περιέχει επιπλέον φρούτα και για βάση το γιαούρτι.
3. Φρούτα
Προτιμήστε: Φρέσκα φρούτα και smoothies
Αποφύγετε: Χυμούς φρούτων
Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Εν αντιθέσει, κατά την παρασκευή φρέσκων χυμών χάνεται μέρος των θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, ενώ η κατανάλωσή τους οδηγεί σε άμεση αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ένα smoothie με γιαούρτι, μούρα και λαχανικά, π.χ. σπανάκι, είναι πιο πλήρες και θρεπτικό, εξηγεί η Δρ Pasricha και υπενθυμίζει ότι η υπερβολή στα φρούτα βλάπτει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα: «πιθανότατα δεν θα τρώγατε τρία μήλα στη σειρά, αλλά θα μπορούσατε εύκολα να καταναλώσετε την ισοδύναμη ποσότητα σακχάρων σε ένα ποτήρι χυμού μήλου».
4. Γαλακτοκομικά
Προτιμήστε: Γιαούρτι, τυρί μοτσαρέλα
Αποφύγετε: Γιαούρτια με ζάχαρη, επεξεργασμένα τυριά
Αν και το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες, διατηρώντας την αίσθηση κορεσμού για περισσότερη ώρα. θα πρέπει να αποφεύγεται όταν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, όπως στα γιαούρτια με διάφορες γεύσεις. Η ειδικός συστήνει για πρωινό ένα μπολ γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς, ενώ για όσους επιλέγουν να ξεκινήσουν την ημέρα τους με λίγο τυρί, συστήνεται να επιλέγουν φρέσκα τυριά όπως η μοτσαρέλα ή το τυρί cottage, αντί για επεξεργασμένα είδη τυριών, τα οποία περιέχουν γαλακτωματοποιητές, γάλα σε σκόνη, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα.
5. Πρωτεΐνες
Προτιμήστε: Αυγά
Αποφύγετε: Επεξεργασμένα κρέατα
Τα αυγά, όταν μαγειρεύονται υγιεινά (π.χ. βραστά ή με λίγο ελαιόλαδο), αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε βιταμίνες. Παρά τις ανησυχίες για τη χοληστερόλη στους κρόκους, οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα με υγιή επίπεδα χοληστερόλης, όπως ο άνδρας που κατανάλωσε 720 αυγά σε ένα μήνα. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον και λουκάνικα, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
6. Καφές
Προτιμήστε: Σκέτος καφές
Αποφύγετε: Καφέδες με σιρόπια και κρέμες
Ο καφές ωφελεί πολλαπλά την υγεία, εφόσον δεν πρόκειται για τα έτοιμα ροφήματα καφέ με γεύσεις και δεν συνοδεύεται από σαντιγύ, προϊόντα με μεγάλες ποσότητες σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών. Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ με λίγο γάλα μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και να τονώσει τον μεταβολισμό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα.