Η πρόσληψη της κατάλληλης ποσότητας φαγητού είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας στο σώμα. Η σωστή διαχείριση των ποσοτήτων μας βοηθά να διατηρούμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα, να νιώθουμε καλύτερα σωματικά και ψυχικά, και να υποστηρίζουμε τη συνολική μας υγεία. Όταν μπορούμε να τρώμε συνειδητά και χωρίς ακρότητες, αποφεύγουμε τη δυσφορία, την καταπόνηση του πεπτικού συστήματος και τους κινδύνους που συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον η υπερβολική ή η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως αύξηση βάρους, έλλειψη ενέργειας, ανισορροπία θρεπτικών στοιχείων, ακόμα και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Γιατί είναι προτιμότερο να ξεκινάμε από τον έλεγχο της ποσότητας;
H ρύθμιση της ποσότητας συχνά αποδεικνύεται πιο σημαντική από την επιλογή των ίδιων των τροφίμων. Ακόμα και τα πιο υγιεινά τρόφιμα, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα βάρους ή σε πεπτικές διαταραχές. Τρώγοντας σύμφωνα με τις ανάγκες μας, παρέχουμε στο σώμα την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, χωρίς να το επιβαρύνουμε με περιττή ενέργεια.
Επίσης, το να επικεντρωνόμαστε κυρίως σε συγκεκριμένες τροφές μπορεί να μας ωθήσει να χάσουμε την ισορροπία στη διατροφή μας. Όταν μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να τρώμε τις ποσότητες που πραγματικά μας αντιστοιχούν, ενισχύουμε τη φυσική μας ικανότητα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος και συνολική ευεξία.
Πριν προχωρήσουμε σε συμβουλές για τον περιορισμό της ποσότητας φαγητού, είναι σημαντικό να διαπιστώσουμε αν αυτός είναι ο πρωταρχικός μας στόχος. Ο έλεγχος της ποσότητας μπορεί να γίνει πιο δύσκολος όταν είμαστε πολύ αυστηροί με τις επιλογές των τροφίμων. Επομένως, είναι καλό να εστιάσουμε αρχικά σε αυτό και να θέσουμε σταδιακά βήματα για την επίτευξή του.
Πώς θα το πετύχουμε; Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις μερίδες σας αποτελεσματικά:
Τρώτε πιο αργά και κάντε παύσεις
Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού από αυτή που πραγματικά έχετε ανάγκη, δεδομένου ότι απαιτούνται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος ότι το στομάχι έχει φτάσει σε σημείο κορεσμού. Θέστε στόχο να μασάτε καλά κάθε μπουκιά, να τρώτε αργά και συνειδητά, αφήνοντας τα μαχαιροπίρουνα ανάμεσα στις μπουκιές και κάνοντας μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Σπάστε τον κύκλο της συνήθειας
Η υπερκατανάλωση μπορεί να γίνει συνήθεια που πυροδοτείτε από περιβαλλοντικά ερεθίσματα (π.χ. η χρήση του τηλεφώνου, η παρακολούθηση τηλεόρασης). Για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο, θα σας βοηθήσει να είστε παρόντες και να τρώτε με επίγνωση για να απολαύσετε το φαγητό σας περισσότερο. Για παράδειγμα, εάν συχνά τρώτε σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να τρώτε σε έναν συγκεκριμένο χώρο χωρίς περισπασμούς ή να αναπτύξετε μια άλλη χαλαρωτική ρουτίνα.
Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Εστιάζοντας στην υφή, τη γεύση και την οσμή του φαγητού, καθώς και στο πώς νιώθει το σώμα σας καθώς τρώτε, μπορείτε να αναπτύξετε μια υγιέστερη σχέση με το φαγητό. Αυτή η πρακτική μπορεί να μειώσει την ασυναίσθητη υπερκατανάλωση, επιτρέποντάς σας να αναγνωρίζετε πότε έχετε χορτάσει.
Τοποθέτησέ το φαγητό σας σε ένα πιάτο
Η τοποθέτηση του φαγητού σε πιάτο βοηθά το στομάχι και το μυαλό σας να καταγράψουν τι τρώτε και σε ποια ποσότητα.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μπολ
Με αυτή την μέθοδο οι μερίδες θα φαίνονται μεγαλύτερες, κάτι που μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας ώστε να νιώσετε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό.
Αποφύγετε να τρώτε απευθείας από τη συσκευασία
Πάντα να σερβίρετε τα σνακ ή τα γεύματά σας σε πιάτο για να αποφύγετε να φάτε περισσότερο από ό,τι σκοπεύατε.
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά
Λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο (όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο ή πιπεριές) θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις μερίδες των πιο πλούσιων σε θερμίδες τροφίμων όπως το κρέας, τα δημητριακά ή τα αμυλούχα τρόφιμα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Μερικές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα. Πίνετε νερό κυρίως πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να βοηθήσετε στον έλεγχο της πείνας.
Ενσωματώνοντας αυτές τις τεχνικές στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο στις μερίδες φαγητού σας και να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ψυχολογικά, το να μάθει κάποιος να τρώει λιγότερο απαιτεί την αντιμετώπιση συναισθηματικών και γνωστικών πτυχών της διατροφής. Ακολουθούν κάποιες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν:
Αναγνωρίστε και αντιμετωπίστε τα συναισθηματικά ερεθίσματα
Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά ως έναν τρόπο διαχείρισης συναισθημάτων, όπως το άγχος, η πλήξη, η ανησυχία ή η θλίψη. Αναγνωρίζοντας αυτά τα συναισθηματικά ερεθίσματα μπορείτε να ξεκινήσετε να αντιμετωπίζετε τις βαθύτερες αιτίες των διατροφικών σας προτύπων. Ένα ημερολόγιο φαγητού που καταγράφει τη διάθεσή σας πριν και μετά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτά τα μοτίβα. Εναλλακτικοί τρόποι για να διαχειριστείτε τα συναισθήματα είναι δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης ή η ενασχόληση με ένα χόμπι μπορούν να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με τρόπους που δεν περιλαμβάνουν το φαγητό.
Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό σύστημα
Η ύπαρξη ενός υποστηρικτικού συστήματος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπόλογοι και να σας παρέχει ενθάρρυνση. Είτε πρόκειται για έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν θεραπευτή, η κοινή αντιμετώπιση των προκλήσεων και των επιτυχιών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην πρόοδό σας.