Η κρεατίνη αποτελεί από καιρό βασικό συμπλήρωμα για τους λάτρεις του γυμναστηρίου και τους αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμή τους, να αναπτύξουν μυς και να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον για την κρεατίνη έχει επεκταθεί πέρα από τον κόσμο του fitness, με όλο και περισσότερες ισχυρισμούς ότι μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, την πνευματική κόπωση και ακόμη και τη διάθεση. Τι λέει λοιπόν η επιστήμη;
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της κύριας πηγής ενέργειας του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων έντονης δραστηριότητας. Περίπου η μισή κρεατίνη του σώματός μας προέρχεται από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και το ψάρι, ενώ η υπόλοιπη παράγεται στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή συμπληρώματος. Η πιο σαφής απόδειξη της αποτελεσματικότητας της κρεατίνης είναι γύρω από την αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως σπριντ, άρση βαρών και ομαδικά αθλήματα.
Τι δείχνουν οι μελέτες:
-Το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την ισχύ.
-Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για επαναλαμβανόμενες περιόδους έντονης άσκησης.
-Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής αποκαλεί την κρεατίνη «το πιο αποτελεσματικό εργογόνο συμπλήρωμα διατροφής που υπάρχει σήμερα». Μια συνηθισμένη δοσολογία περιλαμβάνει 20 γραμμάρια την ημέρα (χωρισμένα σε 4 δόσεις) για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων την ημέρα.
Κρεατίνη και γνωστική λειτουργία
Ενώ τα φυσικά οφέλη της κρεατίνης είναι καλά τεκμηριωμένα, νεότερες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί επίσης να έχει νευροπροστατευτικά και γνωστικά αποτελέσματα -ειδικά σε συνθήκες στρες ή έλλειψης ύπνου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργική μνήμη και την πνευματική κόπωση, ιδιαίτερα σε χορτοφάγους (οι οποίοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα βασικά επίπεδα κρεατίνης). Μπορεί επίσης να βοηθήσει σε γνωστικές εργασίες που απαιτούν βραχυπρόθεσμη μνήμη ή γρήγορη επεξεργασία, ειδικά σε συνθήκες που απαιτούν μεγάλη πνευματική προσπάθεια. Μάλιστα, μια ανασκόπηση του 2022 στο περιοδικό Neuroscience & Biobehavioral Reviews βρήκε ενδείξεις που υποστηρίζουν τον ρόλο της κρεατίνης στη γνωστική απόδοση, ωστόσο υποστήριξε ότι απαιτούνται περαιτέρω δοκιμές σε ανθρώπους σε μεγαλύτερη κλίμακα.
Ψυχική υγεία και άλλα πιθανά οφέλη
Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο της κρεατίνης στην ψυχική υγεία και τις νευρολογικές παθήσεις. Τα πρώτα ευρήματα υποδηλώνουν ότι: Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα των αντικαταθλιπτικών σε άτομα με κατάθλιψη ανθεκτική στη θεραπεία -αν και τα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα. Ερευνάται ως υποστηρικτική θεραπεία για νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον, η νόσος του Huntington και η τραυματική εγκεφαλική βλάβη.
Ωστόσο, αυτές οι χρήσεις είναι ακόμη πειραματικές. Η κρεατίνη δεν αποτελεί θεραπεία ή υποκατάστατο των φαρμάκων για την ψυχική υγεία, αλλά μπορεί να διαδραματίσει υποστηρικτικό ρόλο σε μελλοντικές θεραπείες.
Υπάρχουν κίνδυνοι ή παρενέργειες;
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για υγιή άτομα όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες δόσεις. Ωστόσο, μικρές παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, κατακράτηση υγρών ή στομαχικές ενοχλήσεις. Επιπλέον, άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν ξεκινήσουν τη λήψη κρεατίνης. Είναι επίσης σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη χρήση της και να αποφεύγετε τις υπερβολικές δόσεις.
Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο;
-Αθλητές που επιθυμούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε σπριντ, άρση βαρών ή άλλα αθλήματα με ένταση.
-Ηλικιωμένοι που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη κατά τη γήρανση.
-Χορτοφάγοι ή βέγκαν, οι οποίοι μπορεί να έχουν χαμηλότερα φυσικά αποθέματα κρεατίνης.
Ποιοι δεν το χρειάζονται;
-Άτομα με υψηλή φυσική πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή (π.χ. άτομα που τρώνε τακτικά κρέας).
-Όσοι ασχολούνται κυρίως με αθλήματα αντοχής (όπως ο μαραθώνιος) ενδέχεται να μην δουν σημαντικά οφέλη.
-Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο ή χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλέστερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της απόδοσης που διατίθενται στην αγορά. Τα οφέλη της για τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την άσκηση υψηλής έντασης είναι καλά τεκμηριωμένα. Οι νέες έρευνες για την υγεία του εγκεφάλου και τις γνωστικές λειτουργίες είναι ενδιαφέρουσες, αλλά δεν είναι ακόμη οριστικές.
Εάν είστε υγιής ενήλικας που επιθυμεί να βελτιώσει την απόδοσή του στο γυμναστήριο -ή ίσως να αποκτήσει ένα μικρό πλεονέκτημα σε απαιτητικές νοητικές εργασίες- η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα χαμηλού κινδύνου που αξίζει να εξετάσετε. Απλά μην περιμένετε να είναι μια θαυματουργή θεραπεία για τη μνήμη ή τη διάθεση. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διπλωματούχο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.