Είτε πρόκειται για αθλητές που βυθίζονται σε μπανιέρες γεμάτες πάγο, influencers που αψηφούν τα παγωμένα νερά των λιμνών την αυγή, είτε για αθλητές που εγκωμιάζουν την παγωμένη βουτιά μετά την προπόνηση, η εμβάπτιση σε κρύο νερό -ή “κρύα βουτιά”- έχει γίνει ένα φαινόμενο που έχει κατακλύσει τα social media. Ωστόσο, πίσω από αυτό το “παγωμένο” θέαμα κρύβεται μια πιο περίπλοκη ιστορία: Τι λέει η επιστήμη για αυτή την μόδα; Τα οφέλη είναι πραγματικά ή έχουμε πέσει όλοι θύματα ενός πολύ κρύου placebo;
Πώς ξεκίνησαν τα cold plunges;
Η θεραπεία με κρύο νερό δεν είναι καθόλου σύγχρονη εφεύρεση. Οι αρχαίοι πολιτισμοί, από τους Έλληνες έως τους Ιάπωνες, χρησιμοποιούσαν από παλιά τα κρύα μπάνια για ανάρρωση και αναζωογόνηση, ενώ στις σκανδιναβικές χώρες, η εναλλαγή μεταξύ σάουνας και παγωμένων λουτρών είναι ακόμα ένα πολιτιστικό τελετουργικό. Πιο πρόσφατα, ο Ολλανδός αθλητής Wim Hof διέδωσε την πρακτική σε παγκόσμιο επίπεδο, μέσω τεχνικών αναπνοής και έκθεσης στο κρύο που υπόσχονται σωματική και ψυχική μεταμόρφωση. Αν και η τρέχουσα αναβίωση μπορεί να φιλτράρεται από την αισθητική του TikTok και του Instagram, η βασική ιδέα δεν είναι καινούργια -απλώς έχει συσκευαστεί εκ νέου για τη ψηφιακή γενιά.
Μια γρήγορη ανασκόπηση του TikTok ή του Instagram αποκαλύπτει εκατομμύρια αναρτήσεις με τις ετικέτες #coldplunge ή #icebath. Οι influencers συχνά μοιράζονται δραματικές εικόνες του εαυτού τους να βυθίζονται σε παγωμένες μπανιέρες, αναπνέοντας θεατρικά ενώ εκθειάζουν τη διανοητική διαύγεια ή την πειθαρχία που υποτίθεται ότι προσφέρει η πρακτική. Διασημότητες όπως η Kim Kardashian, ο Joe Rogan και ο Harry Styles έχουν αγκαλιάσει την τάση, ενώ μπουτίκ στούντιο κρύου μπάνιου εμφανίζονται στα αστικά κέντρα από το Λος Άντζελες έως το Λονδίνο.
Ωστόσο, οι επικριτές υποστηρίζουν ότι η ραγδαία εξάπλωση της τάσης μπορεί να ξεπερνά την επιστημονική της βάση. Στον πυρήνα της ελκυστικότητας της κρύας βουτιάς βρίσκεται η υποτιθέμενη ικανότητά της να ενισχύει τη σωματική ανάρρωση, να βελτιώνει τη διάθεση και ακόμη και να αυξάνει την αντοχή μας στο στρες. Ένας αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών μελετών υποστηρίζει ορισμένες από αυτούς τους ισχυρισμούς -αν και συχνά με σημαντικές επιφυλάξεις.
Μείωση του μυϊκού πόνου και ανάρρωση
Οι αθλητές χρησιμοποιούν από παλιά τα παγωμένα μπάνια για να αναρρώσουν από την έντονη προπόνηση, και υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που υποστηρίζουν αυτή τη χρήση. Μια μετα-ανάλυση του 2016 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί να μειώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) κατά 20-30% τις ημέρες μετά την άσκηση. Το κρύο δρα ως αγγειοσυσταλτικό, στενεύοντας τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη φλεγμονή και επιβραδύνοντας την αγωγή των νεύρων. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.
Ωστόσο, άλλες έρευνες υποδηλώνουν ότι η τακτική έκθεση στο κρύο μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών, ειδικά σε αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης. Μια μελέτη του 2015 στο The Journal of Physiology διαπίστωσε ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό εξασθένησε την αύξηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που ασχολούνταν με προπόνηση αντίστασης. Εν ολίγοις, μπορεί να είναι καλό για την ανάρρωση, αλλά δεν είναι ιδανικό αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας.
Διάθεση, άγχος και κατάθλιψη
Πολλοί λάτρεις της κρύας βουτιάς περιγράφουν μια ευφορία μετά την πρακτική αυτή, την οποία συχνά αποδίδουν στις ενδορφίνες και στην αύξηση της αδρεναλίνης. Η επιστήμη δίνει κάποια αξιοπιστία σε αυτές τις αναφορές. Η έκθεση στο κρύο ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα νορεπινεφρίνης -ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη βελτίωση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της εγρήγορσης. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medical Hypotheses κατέγραψε έναν ασθενή με σοβαρή καταθλιπτική διαταραχή που παρουσίασε σημαντική βελτίωση μετά την υιοθέτηση της κολύμβησης σε κρύο νερό. Αν και τέτοιες μελέτες είναι προκαταρκτικές και σε μεγάλο βαθμό ανεπίσημες, υποδηλώνουν ότι η έκθεση στο κρύο μπορεί να έχει ρόλο στη θεραπεία των διαταραχών της διάθεσης -ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, όπως η άσκηση και ο διαλογισμός.
Βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος
Ορισμένες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η τακτική έκθεση στο κρύο μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που πραγματοποιήθηκε το 2016 στην Ολλανδία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν καθημερινά κρύα ντους ανέφεραν 29% λιγότερες ημέρες απουσίας από την εργασία λόγω ασθένειας. Παρομοίως, το πρόγραμμα προπόνησης του Wim Hof, το οποίο περιλαμβάνει εμβάπτιση σε κρύο, έχει συνδεθεί με βελτίωση της ανοσορρύθμισης -αν και δεν είναι σαφές πόσο από αυτό οφείλεται στο κρύο καθαυτό και πόσο στην αναπνοή και την προπόνηση. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να προσδιοριστεί εάν αυτά τα αποτελέσματα ισχύουν γενικά σε διαφορετικούς πληθυσμούς και περιβάλλοντα.
ΤA MEIONEKTHMATA
Παρόλο που τα οφέλη είναι σημαντικά, η εμβάπτιση σε κρύο νερό δεν υφίσταται χωρίς κινδύνους, ιδίως για άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας.
Καρδιαγγειακό στρες
Η εμβάπτιση του σώματος σε πολύ κρύο νερό προκαλεί μια αντίδραση «κρύου σοκ»: ταχεία αναπνοή, αύξηση του καρδιακού ρυθμού και απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για τα υγιή άτομα, αυτό είναι γενικά διαχειρίσιμο, αλλά για όσους πάσχουν από καρδιακές παθήσεις, υπέρταση ή αρρυθμίες, το στρες μπορεί να ενέχει σοβαρούς κινδύνους.
Υποθερμία και κρυοπαγήματα
Η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε υποθερμία. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο σε ανοιχτά νερά, όπου παράγοντες όπως ο άνεμος, τα ρεύματα και οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας προσθέτουν επιπλέον πολυπλοκότητα. Τα κρυοπαγήματα, αν και λιγότερο συχνά, μπορούν να εμφανιστούν στα άκρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένων βουτιών ή σε περιβάλλοντα με κακές καιρικές συνθήκες.
Πιθανότητα εμμονής ή εθισμού
Όπως συμβαίνει με πολλές τάσεις ευεξίας, η κρύα βουτιά μπορεί να γίνει ψυχολογική στήριξη ή ακόμη και ανθυγιεινή εμμονή. Ορισμένοι χρήστες αναφέρουν ότι αισθάνονται υποχρεωμένοι να αντέχουν μακρύτερες ή πιο κρύες βουτιές για να επιτύχουν την ίδια έκρηξη ενδορφινών, δημιουργώντας έναν κύκλο ανατροφοδότησης που θυμίζει άλλες μορφές καταναγκαστικής συμπεριφοράς. Στην εποχή των κοινωνικών μέσων, η επίδειξη της δυσφορίας έχει γίνει, σε ορισμένους κύκλους, σύμβολο τιμής.
Η εμβάπτιση σε κρύο νερό δεν είναι ούτε θαύμα ούτε απειλή, αλλά ένα εργαλείο με πολλές αποχρώσεις που, όταν χρησιμοποιείται με σύνεση, μπορεί να προσφέρει πραγματικά οφέλη. Για όσους σκέφτονται να δοκιμάσουν το κρύο μπάνιο, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσουν σιγά-σιγά, με σύντομα κρύα ντους πριν προχωρήσουν με βουτιές σε νερό μεταξύ 10-15 °C. Συμβουλευτείτε, ωστόσο, πάντα έναν γιατρό εάν έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα ή άλλες παθήσεις. Και ίσως το πιο σημαντικό: ακούστε το σώμα σας. Ο στόχος δεν είναι να υποφέρετε για να κερδίσετε κοινωνική επιρροή, αλλά να ασχοληθείτε με μια πρακτική που προάγει την πραγματική υγεία και ευεξία.