Μια νέα τάση που κατακλύζει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το «ιαπωνικό περπάτημα» -γνωστό και ως Interval Walking Training (IWT)- αναδύεται όχι μόνο ως ένα ακόμη hashtag ή μια μόδα στον χώρο της φυσικής κατάστασης, αλλά ως μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος που υπόσχεται πραγματικά οφέλη για την υγεία. Αναπτύχθηκε στην Ιαπωνία στις αρχές της δεκαετίας του 2000 και έχει πλέον τραβήξει την προσοχή του κόσμου σε TikTok, Instagram και blogs για την ευεξία. Σε αντίθεση όμως με πολλές άλλες διαδικτυακές μόδες, αυτή έχει δοκιμαστεί αυστηρά σε κλινικές μελέτες, με οφέλη που ξεπερνούν κατά πολύ την απλή επίτευξη του ημερήσιου στόχου βημάτων.
Τι είναι το ιαπωνικό περπάτημα;
Η μέθοδος, που αναπτύχθηκε αρχικά από τους καθηγητές Hiroshi Nose και Shizue Masuki στο Πανεπιστήμιο Shinshu, σχεδιάστηκε ως μια εφικτή και αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης για ηλικιωμένους. Η πρακτική της είναι απολαυστικά απλή: εναλλάξτε τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος με περίπου 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς σας, σε τρία λεπτά πιο αργού περπατήματος με περίπου 40% αυτής της ικανότητας, για συνολικά 30 λεπτά, ιδανικά τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Αυτό που ανακάλυψαν οι μελετητές όταν εφάρμοσαν τα παραπάνω στους συμμετέχοντες άνω των 60 ετών της έρευνας, ήταν ότι όσοι περπατούσαν με διαλείμματα παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην αερόβια ικανότητα, τη δύναμη των ποδιών και μείωση της αρτηριακής τους πίεσης, σε σύγκριση με όσους περπατούσαν με σταθερό ρυθμό. Τα επόμενα χρόνια, μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 700 άνθρωποι αποκάλυψαν επιπλέον οφέλη: βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αυξημένη γνωστική λειτουργία, καλύτερη διάθεση και πιο αποτελεσματικός έλεγχος του βάρους -ειδικά σε άτομα με παθήσει, όπως διαβήτη τύπου 2 ή υψηλή χοληστερόλη.
Οι έρευνες όμως γύρω από αυτή την επίδραση του “Ιαπωνικού περπατήματος” συνεχίστηκαν μέσα στα χρόνια. Μια ανασκόπηση του 2024 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το IWT ήταν ανώτερο από το συνεχές περπάτημα, στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της καρδιαγγειακής υγείας, ενώ παρέμενε μια ήπια άσκηση για τις αρθρώσεις.
Γιατί λειτουργεί;
Η επιτυχία του ιαπωνικού περπατήματος έγκειται στη δύναμη των διαλειμμάτων. Οι περίοδοι γρήγορου περπατήματος ωθούν την καρδιά και τους πνεύμονες να εργαστούν σκληρότερα, ενώ τα πιο αργά διαλείμματα βοηθούν στην ανάρρωση -επιτρέποντας στους ανθρώπους να διατηρήσουν υψηλότερη ένταση συνολικά, χωρίς να αισθάνονται εξαντλημένοι. Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, αυτή η μέθοδος δεν απαιτεί εξοπλισμό, ειδική ενδυμασία ή ακόμη και συνδρομή σε γυμναστήριο. Είναι χαμηλής έντασης, καθιστώντας την ιδανική για ηλικιωμένους ή άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, ενώ, επειδή τα διαλλείματα βασίζονται στον χρόνο, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, από ένα πάρκο της πόλης μέχρι έναν ήσυχο δρόμο της γειτονιάς. Το Ιαπωνικό περπάτημα προσφέρει επίσης:
-Καρδιαγγειακή υγεία
Οι τακτικές συνεδρίες IWT βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα, ενισχύουν την καρδιά και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οφέλη που έχουν επιβεβαιωθεί σε πολλές μελέτες.
-Μεταβολική φυσική κατάσταση
Τα γρήγορα διαστήματα βοηθούν τους μυς να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά, συμβάλλοντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
–Βάρος και σύσταση σώματος
Το διαλειμματικό περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες από το σταθερό περπάτημα της ίδιας διάρκειας, βοηθώντας στη μείωση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
-Ψυχική ευεξία
Η εναλλαγή του ρυθμού ενθαρρύνει τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια των γρήγορων διαλειμμάτων και τη χαλάρωση κατά τη διάρκεια των αργών, δημιουργώντας έναν ρυθμό που θυμίζει διαλογισμό. Οι συμμετέχοντες αναφέρουν μείωση του στρες, βελτίωση της διάθεσης και ακόμη και ενίσχυση της διανοητικής διαύγειας.
–Φιλικό προς τις αρθρώσεις
Επειδή το περπάτημα είναι χαμηλής έντασης, ασκεί λιγότερη πίεση στα γόνατα και τους γοφούς από το τρέξιμο.
Πώς να ξεκινήσετε
Προθέρμανση: Ξεκινήστε με λίγα λεπτά ήπιου περπατήματος για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Γρήγορα διαστήματα: Περπατήστε αρκετά γρήγορα ώστε να μπορείτε να μιλάτε μόνο με σύντομες φράσεις, όχι με πλήρεις προτάσεις.
Αργά διαστήματα: Μειώστε το ρυθμό σας σε ένα άνετο περπάτημα, αναπνέοντας βαθιά αλλά συνεχίζοντας να κινείτε το σώμα σας.
Επανάληψη: Εναλλάξτε μεταξύ γρήγορου και αργού περπατήματος για συνολικά 30 λεπτά.
Ηρεμία: Τελειώστε με λίγα λεπτά χαλαρού περπατήματος και ήπιων διατάσεων. Αν τα 30 λεπτά σας φαίνονται δύσκολα στην αρχή, ξεκινήστε με μικρότερες συνεδρίες και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλοι οι ειδικοί έτοιμοι να ανακηρύξουν το ιαπωνικό περπάτημα ως θαυματουργό φάρμακο. Ορισμένοι επισημαίνουν ότι οι πρώτες δοκιμές είχαν σχετικά μικρό μέγεθος δείγματος και ότι οποιαδήποτε νέα ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις απλώς και μόνο επειδή οι συμμετέχοντες δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην υγεία τους -ένα φαινόμενο γνωστό ως φαινόμενο Hawthorne. Άλλοι σημειώνουν ότι για ορισμένους ανθρώπους, η παρακολούθηση του χρόνου και του ρυθμού μπορεί να φαίνεται λιγότερο φυσική από το να περπατούν απλά με γρήγορο βήμα για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, η γενική άποψη είναι ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα απολαμβάνουν οι άνθρωποι και συνεχίζουν να κάνουν είναι θετική.
Γιατί αυτή η τάση είναι σημαντική τώρα
Οι παγκόσμιες υγειονομικές υπηρεσίες προειδοποιούν εδώ και καιρό για τους κινδύνους της σωματικής αδράνειας, ειδικά στους ηλικιωμένους πληθυσμούς. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας μάλιστα, εκτιμά ότι πάνω από το ένα τέταρτο των ενηλίκων παγκοσμίως δεν ασκούνται αρκετά. Η απλότητα του ιαπωνικού περπατήματος -χωρίς εξοπλισμό, ελάχιστος χρόνος, αποδεδειγμένα αποτελέσματα- το καθιστά μια ρεαλιστική λύση για εκατομμύρια ανθρώπους.
Η ραγδαία διάδοσή του στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι μια σπάνια περίπτωση όπου η διαδικτυακή διαφημιστική εκστρατεία και η επιστημονική αξιοπιστία πραγματικά συνάδουν. Ενώ οι επιτηδευμένες μόδες στον τομέα της φυσικής κατάστασης συχνά ξεθυμαίνουν γρήγορα, το ιαπωνικό περπάτημα έχει ένα ιστορικό που υποδηλώνει ότι ήρθε για να μείνει.
Συμπέρασμα: Μετά από 20 χρόνια έρευνας, το ιαπωνικό περπάτημα δεν είναι απλώς ένα ακόμη hashtag για την ευεξία. Είναι μια προσιτή, τεκμηριωμένη μέθοδος που βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, τη μεταβολική ικανότητα, την ψυχική ευεξία και τη συνολική ζωτικότητα, όλα αυτά σε μόλις μισή ώρα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.