Η διάρκεια ύπνου των ενήλικων Ελλήνων «είναι κατά μέσο όρο λίγο πάνω από 7 ώρες ανά νύχτα. Αντίστοιχα και στις άλλες ευρωπαϊκές χώρες, η μέση διάρκεια ύπνου κυμαίνεται γύρω στις 7 ώρες, με μικρές διακυμάνσεις ανάλογα με τη χώρα και τον πληθυσμό. Οι ώρες ύπνου διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τις εργασιακές απαιτήσεις (π.χ. εργασία σε βάρδιες) αλλά και από άλλους παράγοντες όπως οι τοπικές κλιματολογικές συνθήκες», μας εξηγεί ο Πασχάλης Στειρόπουλος, διευθυντής της Πνευμονολογικής Κλινικής του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου Αλεξανδρούπολης και διευθυντής του Προγράμματος Μεταπτυχιακών Σπουδών Ιατρική του Υπνου στο Τμήμα Ιατρικής του Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης. Στον ευρωπαϊκό χάρτη ύπνου η Ελλάδα εμφανίζεται να κοιμάται λίγα λεπτά περισσότερα από τις υπόλοιπες μεσογειακές χώρες, αλλά λιγότερο από τους Βόρειους και Κεντροευρωπαίους γείτονες. Οταν ο δικός μας μέσος όρος είναι 7 ώρες και 16 λεπτά, οι Ιταλοί κοιμούνται 7 ώρες και 9 λεπτά, οι Γάλλοι 7 ώρες και 29 λεπτά, οι Βρετανοί 7 ώρες και 33 λεπτά, ενώ πρωταθλητές ύπνου είναι οι Φινλανδοί με 7 ώρες και 37 λεπτά.
«Ο ύπνος τρέφει το παιδί»
Οι προκλήσεις του ύπνου για τους γονείς είναι περισσότερες, βέβαια. Τα βρέφη, που δεν έχουν βρει τον κιρκάδιο ρυθμό τους ακόμα, κοιμούνται ακανόνιστα μέχρι να εκπαιδευτούν σε ένα πρόγραμμα ύπνου ωφέλιμο για την ανάπτυξή τους, αλλά και την… ψυχική ηρεμία των γονιών τους. Στις ΗΠΑ και τον ευρωπαϊκό Βορρά η «ώρα για ύπνο» των μικρών παιδιών είναι νωρίς το βράδυ (μεταξύ 7 και 8), οι Ελληνες είναι λίγο πιο χαλαροί και στις 9 είναι με το παραμύθι στο χέρι ακόμα. Ωστόσο, η πειθαρχία σε ένα πρόγραμμα ύπνου είναι επένδυση που αποδίδει σε σύντομο χρονικό διάστημα και η επόμενη πρόκληση για τους γονείς είναι πώς θα καταφέρουν να ξυπνούν τους έφηβους… Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, ένα παιδί 2 ετών πρέπει να κοιμάται 13 με 14 ώρες τη νύχτα, ένα παιδί 5 ετών 11 ώρες, ένα παιδί 9 ετών 10 ώρες, ένας έφηβος από 14 ετών και άνω 8 ώρες. Θα πρέπει να έχουμε πάντα στον νου μας ότι και τα παιδιά περνούν στρεσογόνες φάσεις ή μπορεί να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας που θα φανούν στις ώρες και την ποιότητα του ύπνου τους και σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθούμε στις κλινικές ύπνου και τους ειδικούς.
Κατάργηση της σιέστας
«Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής έχουν επιφέρει αλλαγές στις συνήθειες και τα ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά του ύπνου. Είναι πλέον αποδεκτό ότι η συνήθεια του μεσημεριανού ύπνου (σιέστα) έχει καταργηθεί από τη μεγάλη πλειονότητα του πληθυσμού και ιδιαίτερα από τους επαγγελματικά ενεργούς – καθώς τα ωράρια έχουν αλλάξει και επικρατεί πλέον το διάστημα ημερήσιας απασχόλησης από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ.», μας λέει ο κ. Στειρόπουλος. Και μπορεί το εργατικό δυναμικό της Ελλάδας, κυρίως όταν βρίσκεται μακριά από χωριά και νησιά, να έχει χάσει τη σιέστα του, ωστόσο μια θετική αλλαγή τα τελευταία χρόνια είναι «η σημασία που δίνει το καταναλωτικό κοινό στην ποιότητα του στρώματος, του κρεβατιού και του μαξιλαριού, καθώς τα έχουν συνδέσει με την καλή ποιότητα ύπνου. Αυτή η στροφή διαφοροποιεί τις σύγχρονες γενιές καταναλωτών από τις παλαιότερες γενιές».
Το στρώμα του Ελληνα
Για τις παλαιότερες γενιές που δεν είχαν την οικονομική άνεση, ούτε τη σχετική παιδεία, καλό στρώμα ήταν το σκληρό στρώμα και αυτό που διαρκούσε τουλάχιστον «μια ζωή» – το ιδανικό στρώμα ήταν σε αρκούντως ικανοποιητική κατάσταση ώστε να το κληρονομήσει κάποιος επόμενος. Αυτό, βέβαια, έχει αλλάξει. «Ο Ελληνας έχει αρχίσει να επενδύει σε ένα ποιοτικότερο στρώμα. Μερικές φορές κάνει και την υπέρβαση για να αγοράσει ένα προϊόν το οποίο είναι πάνω από το budget που έχει υπολογίσει», μας λένε οι επικεφαλής της Candia, που δραστηριοποιείται στην κατασκευή στρωμάτων και κρεβατιών από το 1973 σε Ελλάδα και εξωτερικό. «Εάν θέλουμε να συγκρίνουμε τους Ελληνες με άλλους λαούς, θα λέγαμε ότι οι Βορειοευρωπαίοι αλλάζουν πολύ συχνότερα το στρώμα τους καθώς έχουν κατανοήσει τη σημασία που έχει αυτό», μας λέει ο Μιχάλης Βελιβασάκης, CEO της Candia, με πολυετή εμπειρία στις αλλαγές των συνηθειών των καταναλωτών.
Γιατί ξυπνάμε κουρασμένοι;
Ο αναζωογονητικός ύπνος, όμως, είναι πιο περίπλοκος, όπως φαίνεται, στόχος. Αν αντιμετωπίζουμε πρόβλημα υπνηλίας στη διάρκεια της ημέρας ακόμη κι αν δεν έχουμε ξενυχτήσει, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή της αναπνοής στη διάρκεια του ύπνου. Η πνευμονολόγος Αναστασία Αμφιλοχίου, διευθύντρια της Κλινικής Υπνου στο Σισμανόγλειο Νοσοκομείο, που έχει βάλει και τον θεμέλιο λίθο στο Ιατρείο Μελέτης Υπνου του «ΙΑΣΩ», μας περιγράφει πόσο επικίνδυνη είναι η αποφρακτική άπνοια: «Αυτό που συμβαίνει είναι διακοπή της αναπνοής πολλές και επαναλαμβανόμενες φορές στη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί να είναι και εκατοντάδες. Και κάθε φορά είναι σαν ένας μικρός στραγγαλισμός, από τον οποίο ο μόνος τρόπος για να βγει ο ασθενής, να μην πεθάνει, είναι να ξυπνήσει. Είναι ο μόνος τρόπος να προστατεύσει ο οργανισμός τον εαυτό του. Εφόσον ξυπνάει για να γλιτώσει, δεν μπορεί να μπει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου που ξεκουράζουν. Οπότε ξυπνάει την άλλη μέρα, και ενώ έχει κοιμηθεί αρκετές ώρες, είναι πολύ κουρασμένος, γιατί στην πραγματικότητα δεν έχει κοιμηθεί. Σε όλη τη διάρκεια του υποτιθέμενου ύπνου αγωνίζεται να επιβιώσει». Αν η άπνοια μείνει αθεράπευτη μπορεί να προκαλέσει αρτηριακή υπέρταση, έμφραγμα, εγκεφαλικό, πνευμονική υπέρταση, κολπική μαρμαρυγή, ζαχαρώδη διαβήτη, μέχρι άνοια, σημειώνει η κυρία Αμφιλοχίου.
Η συνηθέστερη, πάντως, κατηγορία, μεταξύ των τουλάχιστον 87 διαταραχών ύπνου, είναι η αϋπνία. Μπορεί να οφείλεται στο στρες της ημέρας και εμφανίζεται το βράδυ την ώρα που πάμε να κοιμηθούμε. Είτε στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, μη μπορώντας να κοιμηθούμε, είτε ξυπνάμε μέσα στη νύχτα και μένουμε δύο ώρες ξύπνιοι. Οπως μας εξηγεί η ψυχολόγος – ψυχοθεραπεύτρια Μαίρη Νταφούλη, συνεργάτις της Μονάδας Μελέτης Υπνου του Αιγινήτειου Νοσοκομείου και του Εργαστηρίου Υπνου στο Νοσοκομείο «Ερρίκος Ντυνάν», το άγχος για μια επικείμενη αϋπνία επίσης προκαλεί αϋπνία.
Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο. Ωστόσο υπάρχουν τεχνικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να αντιμετωπίσουμε το φαινόμενο. «Στη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία κάνουμε νοητικές ασκήσεις για να διαχειριζόμαστε αυτές τις ανήσυχες σκέψεις, να τις ρυθμίζουμε σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας – ή αλλιώς να τις βάλουμε σε ένα “κουτί” και να το ανοίγουμε μόνο όταν θέλουμε. Επιπλέον, υπάρχουν οι τεχνικές χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) που είναι πολύ χρήσιμες για τον ίδιο σκοπό». Η αποδοχή ότι η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα που θεραπεύεται με ψυχοθεραπεία και όχι με φαρμακευτικό τρόπο, δηλαδή με χάπια (είτε ηρεμιστικά είτε άλλα), αποτελεί διεθνή οδηγία τα τελευταία χρόνια και είναι κάτι σχετικά καινούριο στη χώρα μας. Την τάση αυτή υιοθετούν προς το παρόν περισσότερο οι γυναίκες, όπως συμβαίνει γενικά με την προσφυγή στην ψυχανάλυση, σημειώνει η κυρία Νταφούλη.
Οι επιπτώσεις των 87 διαταραχών ύπνου
«Οι βραχυπρόθεσμες συνέπειες της έλλειψης ύπνου περιλαμβάνουν την εμφάνιση κόπωσης και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη μειωμένη συγκέντρωση και την ελαττωμένη παραγωγικότητα στην εργασία. Επίσης, συνδέεται με έκπτωση της νοητικής λειτουργίας, διαταραχές μνήμης, συναισθηματική αστάθεια, αύξηση της όρεξης και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους, η ψυχοκοινωνική υγεία, η ικανότητα για μάθηση και η σχολική/ακαδημαϊκή απόδοση επηρεάζονται αρνητικά από τη στέρηση του ύπνου. Η χρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό οδηγώντας στην εμφάνιση παχυσαρκίας ενώ παράλληλα αυξάνει τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα και ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη. Επίσης, ψυχικά νοσήματα όπως η κατάθλιψη αλλά και νευρολογικά νοσήματα όπως η άνοια έχουν συσχετιστεί με τον ανεπαρκή ύπνο. Τέλος, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος συνδέεται άρρηκτα με τον επαρκή ύπνο», υπογραμμίζει ο καθηγητής Πνευμονολογίας και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας Πασχάλης Στειρόπουλος.
Η βιομηχανία των συμπληρωμάτων
Τα συμπληρώματα για άμεσο ύπνο αυξάνονται στα ράφια των φαρμακείων. Βαλεριάνα, μελατονίνη -σκέτη ή με παπαρούνα Καλιφόρνιας- σε κάψουλες, υπογλώσσια δισκία, ζελεδάκια, σπρέι ή υγρή μορφή. Μια ατελείωτη ποικιλία επιλογών για vegans, για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, για γυναίκες που αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις της εμμηνόπαυσης, για όσους βρίσκονται αντιμέτωποι με το αυξανόμενο στρες της σύγχρονης καθημερινότητας. Ανεξαρτήτως τού αν επενεργούν ή όχι -κάτι που άλλωστε είναι εξατομικευμένο-, η αγορά καταδεικνύει το μέγεθος του προβλήματος με τον ύπνο.
Το αν θα το χειριστούμε επιφανειακά ή ουσιαστικά είναι δικό μας ζήτημα. Αρκεί να γνωρίζουμε ότι κάτω από την επιφάνεια μπορεί να κρύβονται θέματα υγείας όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, σακχαρώδης διαβήτης, μυοσκελετικές διαταραχές, χρόνια νεφρική νόσος, νευρολογικές διαταραχές, παθήσεις του θυρεοειδούς, αναπνευστικά νοσήματα ή κατάθλιψη.
Είναι κακό αν δεν θυμόμαστε τα όνειρά μας;
«Το να μη θυμόμαστε τα όνειρά μας είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν αποτελεί από μόνο του ένδειξη προβλήματος υγείας ή κακής ποιότητας ύπνου», επισημαίνει ο κ. Στειρόπουλος. «Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι και παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητά μας να θυμόμαστε τα όνειρα. Τα όνειρα συμβαίνουν κυρίως στη φάση του REM ύπνου (Rapid Eye Movement). Η φάση αυτή εναλλάσσεται διαδοχικά με τον μη-REM ύπνο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια φάση REM, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να θυμόμαστε τα όνειρά μας. Αν η μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση είναι ομαλή και όχι απότομη (π.χ. από φυσικό ξύπνημα και όχι ξυπνητήρι), έχουμε περισσότερες πιθανότητες να θυμόμαστε τα όνειρά μας. Το στρες, η στέρηση ύπνου και η χρήση ορισμένων φαρμάκων μειώνουν την ικανότητα ανάκλησης των ονείρων».
Και τι είναι τα όνειρα; «Δεν θα αναφερθώ στην ψυχαναλυτική ερμηνεία, αλλά γενικά τα όνειρα είναι γεγονότα που συμβαίνουν στην καθημερινότητα ιδωμένα με έναν παραμορφωμένο τρόπο. Ο,τι γίνεται εν ώρα εγρήγορσης επηρεάζει και τον ύπνο», μας λέει η ψυχολόγος – ψυχοθεραπεύτρια Μαίρη Νταφούλη. Και αντίστροφα: ο καλός ύπνος είναι θεμελιώδης για την ευεξία και τη σωματική και ψυχική υγεία.
Πώς φτιάχνουμε το ιδανικό υπνοδωμάτιο
Απαλοί χρωματικοί τόνοι, φυσικά υλικά, ξεκούραστος φωτισμός και ένα βιβλίο
Η ευεξία που χαρίζει ένας αναζωογονητικός ύπνος αρχίζει από την ώρα που μπαίνουμε στο υπνοδωμάτιο. «Ο ιδανικός χώρος ύπνου είναι σε απαλούς τόνους, κατά προτίμηση ζεστών χρωμάτων για να ξεκουράζεται το μάτι· και η ένταση του φωτός να μπορεί να ρυθμίζεται. Ισως να ανάψουμε ένα αρωματικό κερί πριν κοιμηθούμε και να έχουμε δίπλα μας ένα βιβλίο – όχι κινητά, laptop, τηλεόραση», επισημαίνει η interior designer Ρία Ξενογιώργη, υπεύθυνη στην Καλοταράνης Α.Ε. Υπογραμμίζει δε ότι τα φρεσκοπλυμένα σεντόνια βοηθούν πολύ στη χαλάρωσή μας, όπως και τα φυσικά υφάσματα (λινό και βαμβακερό). «Δεν είναι καλό να έχουμε συνθετικά υλικά την ώρα του ύπνου μας, ούτε το πρόσωπό μας και τα μαλλιά μας να ακουμπούν σε τέτοιου είδους υφάσματα». Η κυρία Ξενογιώργη τονίζει τη σημασία ενός λιτού και τακτοποιημένου δωματίου, στο οποίο φυσικά πρωταγωνιστεί το κατάλληλο υπνοσύνολο (κρεβάτι, στρώμα, μαξιλάρια).
Ποιο στρώμα, όμως, είναι ποιοτικό; «Ως ποιοτικό ορίζεται το στρώμα που προσφέρει την καλύτερη δυνατή στήριξη και παράλληλα άνεση για τον σωματότυπο του καθενός μας», σημειώνει ο Γιάννης Βελιβασάκης, Retail Manager Candia & General Manager Hastens Greece, της σουηδικής εταιρείας που κατασκευάζει τα πιο πολυτελή κρεβάτια και στρώματα στον κόσμο, μεταξύ άλλων και για τη βασιλική οικογένεια της Σουηδίας. Κάθε στρώμα, όμως, χρειάζεται προστασία.
Γι’ αυτό ο ίδιος μοιράζεται μαζί μας κάποιες βασικές αρχές για το νέο στρώμα μας:
– Η δοκιμή να γίνει στο φυσικό κατάστημα για να επιλέξει ο ενδιαφερόμενος το ιδανικό στρώμα με βάση την προσωπική στάση ύπνου και τον σωματότυπό του.
– Για να προστατεύσουμε το στρώμα μας θα πάρουμε θήκη, «όπως κάνουμε και για το καινούριο μας κινητό».
– Για να κάνουμε το στρώμα μας πιο αφράτο θα βάλουμε ένα ανώστρωμα.
– Γυρίζουμε το στρώμα μας (περιστροφικά και πάνω κάτω) τακτικά, ειδικά τον πρώτο καιρό· «βοηθάει στο να “στρώσει”, όπως λέμε και για το αυτοκίνητο στα πρώτα του χιλιόμετρα».
Μικρά tips για να κοιμομαστε
Απεξάρτηση τώρα από social media και blue light
Ενα εργαλείο που, αν και «απαγορεύεται» πριν από τον ύπνο, χρησιμοποιείται από ορισμένους που επιχειρούν να αλλάξουν συνήθειες ύπνου, είναι το smartphone. Συνήθως συμβάλλει στην αϋπνία λόγω του αέναου σκρολαρίσματος στα social media και του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, αλλά μια νέα τάση που έχει αρχίσει να επικρατεί στις λειτουργίες των συσκευών και στις εφαρμογές τους είναι ο προγραμματισμός ώρας ύπνου και η επιλογή μιας πιο φιλικής προς τον ύπνο χρωματικής διαβάθμισης της οθόνης. Επιπλέον, υπάρχουν apps που δεν επιτρέπουν να ακούγονται οι ειδοποιήσεις ή οι ήχοι κλήσεων για ορισμένο χρονικό διάστημα δημιουργώντας έτσι καλύτερες συνθήκες για ύπνο. Η τελευταία τάση είναι η καταμέτρηση και ποιοτική αποτίμηση των κύκλων ύπνου, κάτι που γίνεται μέσω εφαρμογών που παρακολουθούν τη νυχτερινή ανάπαυση του ενδιαφερόμενου. Τέσσερις ή πέντε τέτοιοι κύκλοι αποτελούν κατά μέσο όρο τον νυχτερινό μας ύπνο, και ο στόχος είναι να ολοκληρώνονται προτού χτυπήσει το ξυπνητήρι.
Συμβουλες για ποιοτικότερο ύπνο:
n Δημιουργία σταθερού προγράμματος ύπνου.
n Δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος για ύπνο: Φροντίζουμε το δωμάτιο να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Το σκοτάδι βοηθά στη φυσική παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στην έλευση του ύπνου.
n Αποφυγή διεγερτικών πριν από τον ύπνο: Ουσίες όπως η καφεΐνη, το τσάι ή τα ενεργειακά ποτά δεν θα πρέπει να καταναλώνονται 6 ώρες πριν από τον ύπνο.
n Αποφυγή άσκησης αργά το βράδυ και χρήσης αλκοόλ: Μπορεί να μας φέρνει υπνηλία αλλά μειώνει τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου.
n Αποφυγή ύπνου στον καναπέ: Αν αποκοιμιόμαστε στον καναπέ και όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε, καλό είναι να έχουμε ολοκληρώσει τη βραδινή ρουτίνα ύπνου προτού χαλαρώσουμε στο σαλόνι, και όταν αισθανθούμε να βαραίνουν τα βλέφαρά μας να μεταφερόμαστε στο υπνοδωμάτιο προτού αποκοιμηθούμε.
n Power nap αντί παραδοσιακής σιέστας. Ενας σύντομος μεσημεριανός ύπνος 10-20 λεπτών που τερματίζεται πριν από τη μετάβαση στον βαθύ ύπνο έχει θετικές επιδράσεις, πέραν της αίσθησης της ανανέωσης, τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και διάθεση, καλύτερη καρδιακή λειτουργία, αυξημένη δημιουργικότητα και μειωμένο στρες.