Είναι γνωστό πώς η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Ποιες είναι οι 11 τροφές που συνιστώνται να καταναλώνονται πριν τον ύπνο και γιατί; Οι λέξεις κλειδιά είναι μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, σεροτονίνη και μελατονίνη.
Ακτινίδια
Η σεροτονίνη είναι η «ορμόνη της ευτυχίας» που μας βοηθά να νιώθουμε ηρεμία και τα ακτινίδια είναι μια από τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν για υψηλότερα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης. Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C που βελτιώνουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης. Η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης στο σώμα, βελτιώνοντας ενδεχομένως την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Μπορείτε παράλληλα να δοκιμάσεις και χυμό κεράσι.
Μήλα
Τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την υπερένταση λόγω των διακυμάνσεων στα επίπεδα γλυκόζης.
Μπανάνες
Φρούτα πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο και τρυπτοφάνη, που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και βελτιώνουν τον ύπνο. Οτιδήποτε περιέχει μαγνήσιο προσφέρει μυϊκή χαλάρωση και βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη χαλάρωση και τη ρύθμιση της διάθεσης.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους. Τα φυσικά σάκχαρα στα πορτοκάλια μπορούν να προσφέρουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας -οπότε δοκιμάστε τα νωρίτερα το απόγευμα- η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, διευκολύνοντας τη χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του ύπνου. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
Βρώμη
Καλή πηγή μελατονίνης και περιέχει βιταμίνες Β που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία διευκολύνει τη χαλάρωση. Παράλληλα, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία ενισχύει την απορρόφηση τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Γαλοπούλα
Γνωστή για την υψηλή της περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, η κατανάλωση μια; μικρής ποσότητας γαλοπούλας πριν τον ύπνο συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης και μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στην επαγωγή ύπνου.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο βοηθά τον εγκέφαλο να αξιοποιήσει την τρυπτοφάνη για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης που θα διευκολύνουν έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
Μέλι
Το μέλι περιέχει φυσικά σάκχαρα που αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο. Ένα κουταλάκι μέλι σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι μπορεί να προάγει την ηρεμία και τον ύπνο.
Χαμομήλι
Το αφέψημα χαμομηλιού είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Περιέχει αντιοξειδωτικά που προάγουν τη χαλάρωση και μειώνουν το άγχος. Ειδικά το αντιοξειδωτικό απιγενίνη, που βρίσκεται στο χαμομήλι, συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο που προάγουν τον ύπνο.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις πριν τον ύπνο
Παραδοσιακά συνιστάται να αποφεύγεται το φαγητό πολύ αργά το βράδυ. Ορισμένες τροφές θα μπορούσαν να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή να εμποδίσουν ένα βαθύ και ποιοτικό ύπνο.
Γλυκά και υδατάνθρακες: Παρόλο που τα γεύματα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να μειώσουν τον χρόνο μέχρι να νυστάξει κανείς, οι έρευνες δείχνουν ότι το βραδινό με πιάτα πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες συνδέεται με κακής ποιότητας ύπνο.
Λιπαρά, πικάντικα και όξινα τρόφιμα: Εκείνοι που παρουσιάζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση πρέπει να παίρνουν το τελευταίο τους γεύμα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο και να αποφεύγουν λιπαρές, όξινες ή πικάντικες τροφές.
Καφεΐνη: Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τον ύπνο τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης 4-6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Αλκοόλ: Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε αλλά το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου και ενδεχομένως να επιδεινώσει τα συμπτώματα ορισμένων διαταραχών του.