Ζούμε σε μια εποχή που είναι εμμονική με την ευεξία. Μέσα από τις υποσχέσεις των συμβουλών για την υγεία, των τελετουργικών αυτοβελτίωσης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής που υποτίθεται ότι υποστηρίζονται από την επιστήμη, είναι πολύ εύκολο να παρασυρθούμε και να ακολουθήσουμε έναν πιο “υγιεινό” τρόπο ζωής. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι «υγιεινές» συνήθειες τόσο ευεργετικές όσο φαίνονται. Ακολουθούν οκτώ, κοινά, αποδεκτές “υγιεινές” συνήθειες που, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να αποδυναμώνουν σιγά-σιγά την ευεξία σας -και τι πρέπει να κάνετε αντ’ αυτού.
1. Πίνετε υπερβολική ποσότητα νερού
Όλοι έχουμε ακούσει τον κανόνα: «Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα». Ωστόσο, για πολλούς, αυτό μετατρέπεται σε μια αδιάκοπη εμμονή με την ενυδάτωση, με αποτέλεσμα να κουβαλάνε μαζί τους λίτρα νερού και να μετρούν την ποσότητα που πίνουν.
Το πρόβλημα: Η υπερενυδάτωση, ή δηλητηρίαση από νερό, μπορεί να αραιώσει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, οδηγώντας σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει ναυτία, σύγχυση, σπασμούς και ακόμη και θάνατο σε σοβαρές περιπτώσεις. Μια μελέτη στο New England Journal of Medicine κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου της Βοστώνης το 2002 αποκάλυψε ότι σχεδόν το 13% των δρομέων υπέφεραν από υπονατριαιμία λόγω υπερβολικής πρόσληψης νερού.
Τι να κάνετε αντί για αυτό: Πίνετε όταν διψάτε. Το σώμα σας είναι ένας εξαιρετικός ρυθμιστής των επιπέδων ενυδάτωσης. Εκτός αν βρίσκεστε σε συνθήκες ακραίας ζέστης ή κάνετε έντονη άσκηση, η δίψα σας είναι ένας αξιόπιστος οδηγός.
2. Συνεχής χρήση απολυμαντικού χεριών
Στην εποχή του COVID-19, τα απολυμαντικά χεριών έγιναν ο κανόνας. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση τους έχει και τα μειονεκτήματά της.
Το πρόβλημα: Η υπερβολική χρήση απολυμαντικών με βάση το αλκοόλ μπορεί να καταστρέψει το φυσικό μικροβίωμα του δέρματος, προκαλώντας ξηρότητα, σκασίματα και αυξημένη ευπάθεια σε επιβλαβή βακτήρια. Επιπλέον, μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Emerging Infectious Diseases προειδοποιούν για την πιθανότητα ορισμένα βακτήρια να αναπτύξουν αντοχή σε συνηθισμένα συστατικά απολυμαντικών, όπως το τρικλοζάν.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Πλένετε με σαπούνι και νερό -όποτε είναι δυνατόν- και αποφεύγετε τα απολυμαντικά με αντιβακτηριακά πρόσθετα.
3. Να τρώτε μόνο τροφές με χαμηλά λιπαρά
Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτια, πουτίγκες, αλμυρά σνακ και άλλα, έγιναν μόδα μετά τον πανικό για τα λιπαρά στη διατροφή που ξέσπασε τη δεκαετία του 1980. Ωστόσο, τα λιπαρά δεν είναι τόσο κακά όσο τα έκαναν να φαίνονται.
Το πρόβλημα: Πολλά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά αντισταθμίζουν τη γεύση με ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα, συμβάλλοντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη, την αύξηση του σωματικού βάρους και τις μεταβολικές διαταραχές. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Lancet το 2017 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, και όχι τα λιπαρά, συσχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο. Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, όταν καταναλώνονται με μέτρο, έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
4. Εμμονή με τις cardio ασκήσεις
Οι ασκήσεις για την καρδιά είναι εξαιρετικές, καίνε θερμίδες, ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και βελτιώνουν τη διάθεση. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Το πρόβλημα: Η υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) και να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Mayo Clinic Proceedings διαπίστωσε ότι οι μαραθωνοδρόμοι και οι ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων είχαν μεγαλύτερη συσσώρευση στεφανιαίας πλάκας από τους ομολόγους τους με μέτρια σωματική δραστηριότητα.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Διαφοροποιήστε το πρόγραμμα άσκησής σας. Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ημέρες ξεκούρασης και δραστηριότητες όπως γιόγκα ή περπάτημα για να εξισορροπήσετε το στρες και την ανάρρωση.
5. Υπερβολικός ύπνος
Ενώ η χρόνια έλλειψη ύπνου είναι ένας γνωστός κίνδυνος για την υγεία, ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι αβλαβής.
Το πρόβλημα: Ο τακτικός ύπνος για περισσότερο από 9-10 ώρες τη νύχτα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, η μεγάλη διάρκεια ύπνου μπορεί να αντανακλά υποκείμενα προβλήματα υγείας -και να τα επιδεινώνει.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αν νιώθετε συνεχώς την ανάγκη να κοιμάστε υπερβολικά, ίσως αξίζει να εξετάσετε πιθανές διαταραχές ύπνου ή άλλα προβλήματα υγείας με έναν γιατρό.
6. Χυμοί και smoothies για αποτοξίνωση
Οι χυμοί πωλούνται ως γρήγορη λύση για την αποτοξίνωση του οργανισμού και την έναρξη της απώλειας βάρους. Αλλά κάνουν πραγματικά αυτό που νομίζετε;
Το πρόβλημα: Οι περισσότεροι χυμοί αφαιρούν τις φυτικές ίνες και περιέχουν ζάχαρη -ακόμη και φυσική φρουκτόζη- που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η «αποτοξίνωση» είναι, σε μεγάλο βαθμό, μύθος: το συκώτι και τα νεφρά σας αποτοξινώνουν ήδη αποτελεσματικά τον οργανισμό σας. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics δεν βρήκε επιστημονικές αποδείξεις ότι οι χυμοί καθαρισμού προσφέρουν πραγματικά οφέλη αποτοξίνωσης.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Αν σας αρέσουν τα smoothies, προσθέστε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες για να εξισορροπήσετε το γλυκαιμικό φορτίο.
7. Συνεχές τσιμπολόγημα
Συνήθως συνιστάται να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο του αίματος και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμο όσο πιστευόταν παλαιότερα.
Το πρόβλημα: Το συχνό φαγητό δεν επιτρέπει στα επίπεδα ινσουλίνης να μειωθούν, συμβάλλοντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, πολλά σνακ είναι υπερ-επεξεργασμένα και πλούσια σε θερμίδες, ακόμη και αν διατίθενται στην αγορά ως «υγιεινά». Μια μελέτη στο Cell Metabolism (2020) διαπίστωσε ότι η διατροφή με χρονικό περιορισμό -η κατανάλωση όλων των γευμάτων σε ένα διάστημα 10 ωρών- βελτίωσε την μεταβολική υγεία και μείωσε τη φλεγμονή, ακόμη και χωρίς περιορισμό θερμίδων.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Ακολουθήστε 3 ισορροπημένα γεύματα ή δοκιμάστε στρατηγικές διαλείπουσας νηστείας, αν σας ταιριάζουν. Δώστε στο πεπτικό σας σύστημα χρόνο να ξεκουραστεί μεταξύ των γευμάτων.
8. Υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων
Η καθημερινή λήψη πολυβιταμινών φαίνεται μια υπεύθυνη κίνηση, ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης D ή σιδήρου σε υψηλές δόσεις συνταγογραφούνται συχνά από τους ίδιους τους καταναλωτές. Ωστόσο, η βιομηχανία των συμπληρωμάτων είναι σε μεγάλο βαθμό ανεξέλεγκτη -και το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.
Το πρόβλημα: Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Για παράδειγμα, η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει ηπατική βλάβη, ενώ οι υψηλές δόσεις σιδήρου συνδέονται με οξειδωτικό στρες. Μια μετα-ανάλυση στο JAMA (2012) έδειξε ότι ορισμένα συμπληρώματα -ιδίως η βιταμίνη Ε και η β-καροτίνη-— μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Προσέχετε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Λάβετε συμπληρώματα μόνο υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού, ιδανικά με βάση εξετάσεις αίματος.