Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία των νεύρων και τη ρύθμιση της διάθεσης. Ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων, κάποιοι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους μέσω της διατροφής. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε μαγνήσιο για την πρόληψη της έλλειψης αυτού του θρεπτικού συστατικού και την υποστήριξη της συνολικής ευεξίας.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο για την υγεία
Το ενδιαφέρον για το μαγνήσιο είναι τόσο μεγάλο που πολλοί άνθρωποι επενδύουν στα τυφλά σε διάφορα συμπληρώματα. Το μαγνήσιο είναι ένα πολυλειτουργικό θρεπτικό συστατικό που μεταξύ άλλων υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, βοηθά στη λειτουργία των νεύρων και στον υγιή ύπνο και βελτιώνει τη διάθεση. Ενώ σε πολλούς συνιστάται να αγοράζουν συμπληρώματα μαγνησίου, ανάλογα με τις σωματικές τους ανάγκες, για άλλους το μαγνήσιο μέσω της διατροφής είναι αρκετό για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες τους.
Τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Το μαγνήσιο ρυθμίζει την ηλεκτρική δραστηριότητα που ελέγχει τον καρδιακό ρυθμό. Λειτουργεί ισορροπώντας τα επίπεδα ασβεστίου και καλίου στα κύτταρα. Τα φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου βοηθούν στην πρόληψη των ακανόνιστων καρδιακών ρυθμών ή των αρρυθμιών, εξασφαλίζοντας ότι η καρδιά χτυπάει σε σταθερό και τακτικό ρυθμό.
«Το μαγνήσιο έχει πολλά οφέλη σχετικά με την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Είναι απαραίτητο για τη συστολή των καρδιακών μυών και την οξειδωτική φωσφορυλίωση στα καρδιακά μιτοχόνδρια. Επίσης, ελέγχει τον αριθμό των ιόντων ασβεστίου που μπορούν να εισέλθουν στους καρδιακούς μυς. Βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού», εξηγεί ο Dr. Sanjeev Chaudhary, Πρόεδρος Καρδιολογίας στο Marengo Asia Hospital Gurugram.
Έλλειψη μαγνησίου: Τι κινδύνους κρύβει για την καρδιά σας;
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς ή ακόμη πιο σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως αίσθημα παλμών ή αρρυθμίες.
«Έτσι, η λήψη μιας διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του καρδιακού μας ρυθμού, στη διατήρηση της συστολής των καρδιακών μυών ενώ παράλληλα υπάρχουν ενδείξεις μέτριας μείωσης του κινδύνου στεφανιαίας νόσου σε άνδρες και γυναίκες που λαμβάνουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου», πρόσθεσε.
Ποιοι χρειάζονται συμπληρώματα μαγνησίου;
«Η φυσιολογική πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής είναι πολύ σημαντική και έχει παρατηρηθεί σε ασθενείς ότι η πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στη μείωση των αρρυθμιών, μείωση των καρδιακών προσβολών και του αιφνίδιου καρδιακού θανάτου. Δεν συνιστούμε συμπληρώματα μαγνησίου.
Αλλά οι ασθενείς που έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, μπορούν να λάβουν μαγνήσιο είτε μέσω της διατροφής είτε με τα χάπια για την προστασία της υγείας της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου αιφνίδιου καρδιακού θανάτου», λέει ο Dr. Rohit Goel, καρδιολόγος στο Max Hospital Gurugram.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει επίσης συνδεθεί με καταστάσεις όπως:
- το άγχος,
- η κατάθλιψη και
- η κόπωση.
Τροφές που αποτελούν φυσικές πηγές μαγνησίου
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα μέταλλο υψίστης σημασίας για τον οργανισμό που παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του άγχους και του ύπνου. Το μυστικό για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του μαγνησίου έγκειται στον τρόπο και τον χρόνο κατανάλωσής του. Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Μπανάνες
- Μαύρη σοκολάτα
- Μούρα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το μαγνήσιο στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η «χημική ουσία της ευφορίας». Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη.
Μπορείτε να απολαύσετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε σαλάτες, smoothies ή σοταρισμένα με λίγο λάδι και σκόρδο. Προσθέστε σπανάκι στο πρωινό σας smoothie ή στο μεσημεριανό σας γεύμα για μια επιπλέον δόση μαγνησίου.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Επιπλέον, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού παρέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα αυτού του απαραίτητου μεταλλικού στοιχείου.
Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε smoothies, γιαούρτι ή δημητριακά. Τα ψητά αμύγδαλα ή τα κάσιους αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ, ενώ οι σπόροι μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες ή να ψηθούν σε ψωμί.
Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές, οι ρεβύθια και τα μαύρα φασόλια είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο από τα όσπρια μπορεί να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Βοηθά στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών που διαχειρίζονται τη διάθεση και το στρες. Προσθέστε τα όσπρια σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική βάση για κάρυ ή μπολ με δημητριακά.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, η βρώμη και το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι γεμάτα μαγνήσιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή σεροτονίνης, συμβάλλοντας σε μια πιο ήρεμη και ισορροπημένη ψυχική κατάσταση.
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής αλέσεως δημητριακά στα γεύματά σας. Για πρωινό, απολαύστε ένα μπολ με βρώμη ή τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως. Για μεσημεριανό ή δείπνο, δοκιμάστε μια σαλάτα κινόα ή καστανό ρύζι ως συνοδευτικό στο κύριο πιάτο σας.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, αλλά παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα μαγνησίου. Απολαύστε τις μπανάνες ως σνακ, προσθέστε τις σε smoothies ή κόψτε τις πάνω από δημητριακά ή γιαούρτι. Συνδυάζονται επίσης καλά με το φυστικοβούτυρο για ένα νόστιμο, θρεπτικό σνακ.
Μαύρη σοκολάτα
H μαύρη σοκολάτα είναι σημαντική πηγή μαγνησίου, καθώς και αντιοξειδωτικών. Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο. Μια μικρή μπάρα μπορεί να είναι μια ικανοποιητική λιχουδιά ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαύρη σοκολάτα σε κέικ, smoothies ή ως επικάλυψη για γιαούρτι και φρούτα.
Μούρα
Οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα όχι μόνο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά παρέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου. Ο συνδυασμός μαγνησίου και αντιοξειδωτικών στα μούρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, τα οποία συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης. Τα μούρα είναι υπέροχα μόνα τους ως σνακ ή μπορούν να προστεθούν σε smoothies, γιαούρτι και δημητριακά.