Κοιμόμαστε για περισσότερο από το ένα τρίτο της ζωής μας και όμως, πολλοί από εμάς δεν ξέρουμε πώς να το κάνουμε σωστά. Ο κακός ύπνος δεν προκαλεί απλώς εκνευρισμό· έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης, ακόμα και καταθλιπτική διάθεση. Σε σωματικό επίπεδο, μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία των ορμονών.
Παρακάτω τα 10 λάθη που μπορεί να κάνουμε πριν κοιμηθούμε και τι πρέπει να κάνουμε για να κοιμόμαστε περισσότερο και να αισθανόμαστε καλύτερα όλη την ημέρα -γιατί το “κλειδί” για μια καλή μέρα είναι ο καλός ύπνος
1. Ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου
Το σώμα αγαπά τη ρουτίνα. Όσο περισσότερο αλλάζουμε την ώρα που κοιμόμαστε και ξυπνάμε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να κρατήσουμε έναν σταθερό, ποιοτικό ύπνο. Ιδανικά, πρέπει να ξυπνάμε κάθε μέρα την ίδια ώρα και τα Σαββατοκύριακα, οι διαφοροποιήσεις να μην ξεπερνούν τη μία ώρα. Διαφορετικά, κινδυνεύουμε με το λεγόμενο “κοινωνικό jet lag”, δηλαδή να μην μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ της Κυριακής.
2. Στέρηση ύπνου μέσα στην εβδομάδα
Το να “κόβουμε” ώρες ύπνου τις καθημερινές με την ελπίδα ότι θα αναπληρώσουμε το χαμένο ύπνο το Σαββατοκύριακο δεν λειτουργεί καθώς ο οργανισμός συσσωρεύει “χρέος ύπνου”. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμα κι αν κοιμηθούμε παραπάνω 1-2 νύχτες, οι γνωστικές λειτουργίες, όπως η εγρήγορση, μπορεί να παραμείνουν επηρεασμένες.
3. Ανησυχία για τον ύπνο
Οι ειδικοί λένε πως το στρες γύρω από τον ύπνο μπορεί να γίνει αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Όσο περισσότερο ανησυχούμε ότι δεν θα κοιμηθούμε, τόσο πιο δύσκολα αποκοιμιόμαστε. Η χαλάρωση είναι το πρώτο βήμα για καλύτερο ύπνο.
4. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
Η καφεΐνη χρειάζεται έως και 8 ώρες για να μεταβολιστεί, επομένως ένα εσπρέσο στις 5 το απόγευμα μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους μέχρι το ξημέρωμα. Από την άλλη, το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να νυστάξουμε, αλλά δεν προσφέρει βαθύ και ξεκούραστο ύπνο καθώς διαταράσσει τους κύκλους του.
5. Οι οθόνες πριν τον ύπνο
Το μπλε φως που εκπέμπουν τα κινητά, οι τηλεοράσεις και οι υπολογιστές, ενισχύει την εγρήγορση και καθυστερεί την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Και δεν φταίει μόνο το φως -συχνά καταναλώνουμε υπερβολικά διεγερτικό περιεχόμενο. Πώς να κοιμηθείς ήρεμα μετά από επεισόδιο Peaky Blinders ή τα stories του πρώην;
6. Παράλειψη αποφόρτισης πριν τον ύπνο
Το μυαλό μας δεν έχει διακόπτη on/off. Αν πέφτουμε στο κρεβάτι αμέσως μετά από δουλειά, γυμναστική ή έντονη δραστηριότητα, δυσκολευόμαστε να ηρεμήσουμε. Μια μικρή ρουτίνα χαλάρωσης, όπως να γράψουμε τι έχουμε να κάνουμε αύριο ή να δούμε κάτι βαρετό, βοηθά να αποσυνδεθούμε και να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα.
7. Ζωή στο κρεβάτι
Όσο δελεαστικό κι αν είναι να δουλέψουμε, να φάμε ή να διαβάσουμε ή να δούμε ταινία στο κρεβάτι, οι ειδικοί τονίζουν ότι το υπνοδωμάτιο πρέπει να συνδέεται αποκλειστικά με ύπνο και σεξ. Όταν το σώμα μας συνηθίζει να κάνει τα πάντα εκεί, δεν το συνδέει πλέον με ύπνο.
8. Άγνοια της ανάγκης για ύπνο
Δεν χρειάζονται όλοι 8 ώρες ύπνου, όμως όλοι χρειαζόμαστε αρκετές για να λειτουργούμε καλά. Αν νυστάζουμε στη δουλειά, είμαστε νευρικοί ή ξεχνάμε εύκολα, πιθανότατα κοιμόμαστε λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται. Ορισμένοι από εμάς τα καταφέρνουμε με 6 ώρες, άλλοι χρειαζόμαστε 9. Το θέμα είναι να παρατηρείς τον εαυτό σου και να ακούς το σώμα σου.
9. Το πολύ ή το πολύ λίγο φαγητό
Ένα μεγάλο, βαρύ δείπνο αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να δυσκολέψει τον ύπνο. Αντίθετα, το να πηγαίνουμε για ύπνο πεινασμένοι δεν είναι καλύτερο. Οι ειδικοί συνιστούν τρία γεύματα την ημέρα σε σταθερές ώρες, ώστε να ρυθμίζουμε σωστά τόσο την πείνα όσο και τον ύπνο μας.
10. Η μεγάλη μεσημεριανή σιέστα
Ο μεσημεριανός ύπνος είναι απολαυστικός -αρκεί να μην παρατραβήξει. Πάνω από 30 λεπτά σιέστας μπορεί να απορρυθμίσουν τον βραδινό ύπνο, ειδικά αν κοιμόμαστε αργά το απόγευμα.