Πόσο κουρασμένοι είμαστε; Τόσο για να παραγγέλνουμε φαγητό κάθε μέρα επειδή δεν έχουμε την ενέργεια να μαγειρέψουμε, τόσο ώστε να ψάχνουμε τρόπους να δουλεύουμε από το σπίτι για να αποφύγουμε τις δυο ώρες μετακίνησης από και προς την δουλειά, να ακυρώνουμε κοινωνικές εξόδους γιατί δεν έχουμε την αντοχή να ντυθούμε. Χόμπι; Μάλλον περιττό όταν έρχεται σε αναμέτρηση με το power nap στον καναπέ μας. Γυμναστική; Ποιος σηκώνεται να πάει μέχρι το γυμναστήριο όταν κάθε μέρα κάνουμε trx με τα ψώνια του σούπερμάρκετ. Με λίγα λόγια: εξάντληση. Αυτή είναι η λέξη της εποχής μας.
Οι επιστήμονες το επιβεβαιώνουν. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2023 που εξέτασε 91 μελέτες σε τρεις ηπείρους, ένας στους πέντε ενήλικες παγκοσμίως βίωσε γενική κόπωση που διήρκεσε έως και έξι μήνες, παρά το γεγονός ότι δεν είχε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις. Ενώ μια δημοσκόπηση της YouGov το 2022 σε σχεδόν 1.700 άτομα, διαπίστωσε ότι ένας στους οκτώ ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο ήταν κουρασμένος «συνέχεια», με τις γυναίκες να είναι πιο πιθανό να νιώθουν κόπωση από τους άνδρες -ανεξάρτητα από το αν είχαν παιδιά ή όχι- ένα εύρημα που επαναλήφθηκε σε πολλές μελέτες. Μάλιστα το NHS, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας έχει ακόμη και το δικό της ακρωνύμιο για αυτήν την κατάσταση, το λεγόμενο TATT (Tired All The Time, «συνεχώς κουρασμένος»). Γιατί όμως αυξάνονται συνεχώς τα επίπεδα εξάντλησης και τι μπορούμε να κάνουμε για να παύσουμε την κούρασή μας;
Η επιδημία της εξάντλησης
Ας δούμε τα στοιχεία. Μια έκθεση της Gallup του 2023 διαπίστωσε ότι το 44% των εργαζομένων παγκοσμίως βιώνουν καθημερινό άγχος, αριθμός που αντιστοιχεί στο ρεκόρ που καταγράφηκε το 2021. Η έρευνα «Stress in America» της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας για το 2024 αποκάλυψε ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες (48%) αισθάνονται συγκλονισμένοι από το άγχος που βιώνουν στη ζωή τους. Μελέτες για τον ύπνο, όπως αυτές του CDC, δείχνουν ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν κοιμάται τις συνιστώμενες επτά ώρες κάθε βράδυ.
Η άνοδος της κουλτούρας της βιασύνης, η εξύμνηση της υπερβολικής εργασίας και τα ολοένα και πιο ασαφή όρια μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής έχουν όλα συμβάλει στην κόπωσή μας. Η πανδημία επιτάχυνε αυτή την τάση. Η εξ αποστάσεως εργασία υποσχέθηκε μεγαλύτερη ευελιξία, αλλά είχε το αντίθετο αποτέλεσμα: ατελείωτες συναντήσεις στο Zoom, μειωμένη κοινωνική υποστήριξη και μια αίσθηση ότι είμαστε πάντα “σε λειτουργία”. Ακόμη και ο ελεύθερος χρόνος έχει υποστεί διείσδυση. Το scrolling στα social media, το binge-watching και το multitasking έχουν γίνει οι συνήθεις μέθοδοι χαλάρωσης. Ωστόσο, αυτή η παθητική κατανάλωση σπάνια προσφέρει πραγματική ξεκούραση. Αντίθετα, μας αφήνει υπερδιεγερμένους και ακόμα πιο κουρασμένους.
Γιατί η ξεκούραση είναι σημαντική
Η ξεκούραση δεν είναι τεμπελιά. Δεν είναι επιείκεια ή ανταμοιβή για την παραγωγικότητα. Η ξεκούραση είναι βιολογική και ψυχολογική ανάγκη. Όταν ξεκουραζόμαστε, δεν επαναφορτίζουμε απλώς τις μπαταρίες μας, αλλά και επιδιορθώνουμε τον οργανισμό μας. Ο ύπνος υποστηρίζει την ενοποίηση της μνήμης, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ψυχική ξεκούραση ενισχύει τη δημιουργικότητα και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Η σωματική ξεκούραση προλαμβάνει τους τραυματισμούς και βελτιώνει την απόδοση. Η συναισθηματική ξεκούραση, που δημιουργεί χώρο για αυθεντικά συναισθήματα χωρίς κρίση, βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού μας συστήματος.
Η ξεκούραση είναι επίσης καθοριστική για την παραγωγικότητα. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ιλινόις, οι πόροι προσοχής του εγκεφάλου εξαντλούνται με την πάροδο του χρόνου, αλλά τα σύντομα διαλείμματα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την συγκέντρωση και την απόδοση. Οι πρωταθλητές, τα ανώτατα στελέχη και οι δημιουργικοί επαγγελματίες βασίζονται όλοι στην σκόπιμη ξεκούραση για να ξεχωρίσουν. Ωστόσο, η ξεκούραση εξακολουθεί να αντιμετωπίζεται ως δευτερεύουσα. Είμαστε περήφανοι για την πολυάσχολη ζωή μας. Νιώθουμε ένοχοι όταν κάνουμε μια παύση.
Οι τύποι ανάπαυσης που μας λείπουν
Η Dr. Saundra Dalton-Smith, συγγραφέας του βιβλίου Sacred Rest, προσδιορίζει επτά τύπους ανάπαυσης που χρειάζονται οι άνθρωποι:
-Σωματική ανάπαυση: Παθητική (ύπνος) και ενεργητική (γιόγκα, διατάσεις, μασάζ).
-Ψυχική ανάπαυση: Διαλείμματα από την υπερβολική πληροφόρηση και τη συνεχή συγκέντρωση.
-Αισθητηριακή ανάπαυση: Απαλλαγή από οθόνες, έντονο φως, θόρυβο και ειδοποιήσεις.\
-Δημιουργική ανάπαυση: Χώρος για να απολαύσετε την ομορφιά, τη φύση ή την καλλιτεχνική έμπνευση.
-Συναισθηματική ανάπαυση: Διάλειμμα από την προσπάθεια να ευχαριστήσετε τους άλλους και την συναισθηματική εργασία.
-Κοινωνική ανάπαυση: Mακριά από εξαντλητικές σχέσεις και περισσότερος χρόνος με άτομα που σας υποστηρίζουν.
-Πνευματική ανάπαυση: Αίσθηση σκοπού, συχνά μέσω της πίστης ή της ενσυνειδητότητας.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ελλείψεις σε περισσότερες από μία κατηγορίες. Για παράδειγμα, μπορεί να κοιμάστε επτά ώρες τη νύχτα, αλλά να αισθάνεστε εξαντλημένοι επειδή η δουλειά σας απαιτεί συναισθηματική εργασία και συνεχή λήψη αποφάσεων, χωρίς ανάπαυλα. Μπορεί επίσης να είστε κοινωνικά εξαντλημένοι, αλλά να μην μπορείτε να πείτε όχι σε προτάσεις, εξόδους, ανθρώπους. Το να αναγνωρίσουμε λοιπόν τι είδους ανάπαυση μας λείπει είναι το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσουμε την εξάντλησή μας.
Από την εξάντληση στην ισορροπία
Καθώς αντιμετωπίζουμε αυξανόμενες προκλήσεις ψυχικής υγείας, αυξανόμενα ποσοστά εξάντλησης και αμείλικτες πολιτισμικές πιέσεις, η ξεκούραση δεν είναι πολυτέλεια. Είναι μια σανίδα σωτηρίας. Πώς μπορούμε λοιπόν να αρχίσουμε να ανακτούμε την ανάπαυση, όχι μόνο ως προσωπική πρακτική, αλλά ως κοινωνική προτεραιότητα;
-Αλλάξτε νοοτροπία: Η ανάπαυση δεν κερδίζεται, είναι απαραίτητη. Πρέπει να καταργήσουμε την ιδέα ότι η παραγωγικότητα ισούται με αξία. Όπως λέει η συγγραφέας Tricia Hersey του The Nap Ministry, «Η ανάπαυση είναι αντίσταση». Η επιλογή της ανάπαυσης σε μια κουλτούρα που εξυμνεί την εξάντληση είναι μια ριζοσπαστική και απαραίτητη πράξη.
-Δώστε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου: Ο ύπνος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ανάπαυσης. Ορίστε μια σταθερή ώρα για ύπνο, περιορίστε το μπλε φως πριν τον ύπνο και αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη αργά το βράδυ. Οι επιστήμονες συνιστούν 7-9 ώρες ύπνου για τους ενήλικες -λιγότερες ώρες επηρεάζουν την κρίση, τη μνήμη και την συναισθηματική σταθερότητα.
-Προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση: Όπως προγραμματίζουμε τις συναντήσεις και τις προπονήσεις, έτσι πρέπει να προγραμματίζουμε και την ανάπαυση. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των εργασιών, επιλέξτε ώρες χωρίς ψηφιακές συσκευές και αφήστε τον εαυτό σας απλά να υπάρχει. Μελέτες παραγωγικότητας δείχνουν μάλιστα, ότι η εργασία σε διαστήματα 90 λεπτών με διαλείμματα ανάπαυσης βελτιώνει την απόδοση.
-Θέστε ψηφιακά όρια: Οι ειδοποιήσεις, τα email και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης απαιτούν συνεχώς την προσοχή μας. Απενεργοποιήστε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις. Ορίστε όρια για τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη. Κάντε τακτικά “ψηφιακά σαββατοκύριακα” για να ξεκουράσετε τα μάτια και το νευρικό σας σύστημα.
-Ασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα και τον στοχασμό: Ο διαλογισμός, η τήρηση ημερολογίου ή ακόμα και οι ήσυχοι περίπατοι μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά του μυαλού. Αυτές οι πρακτικές μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, βελτιώνουν την συγκέντρωση και ενισχύουν την συναισθηματική ανθεκτικότητα.
-Αγκαλιάστε τη φύση: Η φύση είναι αναζωογονητική. Μελέτες δείχνουν ότι το να περνάτε μόλις 20 λεπτά σε έναν πράσινο χώρο μπορεί να μειώσει σημαντικά τα ορμονικά επίπεδα του στρες. Ο χρόνος που περνάτε στην ύπαιθρο προσφέρει ταυτόχρονα δημιουργική και αισθητηριακή ξεκούραση.
-Πείτε ΟΧΙ: Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην ενέργειά μας είναι η υπερβολική δέσμευση. Μάθετε να λέτε όχι. Προστατέψτε τον χρόνο και την ενέργειά σας. Η συναισθηματική και κοινωνική ξεκούραση συχνά ξεκινά με όρια.
Είναι καιρός να σταματήσουμε να εξυμνούμε την εξάντληση και να αρχίσουμε να τιμούμε την ανάπαυση γιατί την χρειαζόμαστε ανάπαυση και πρέπει να το πάρουμε στα σοβαρά.