Η φυσική περιεκτικότητα των φρούτων σε σάκχαρα προκαλεί αρκετές επιφυλάξεις σε όσους προσπαθούν να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, ένα φρούτο δεν αξιολογείται μόνο από τη γλυκιά του γεύση.
Τέσσερις ενδοκρινολόγοι αποκαλύπτουν ποια φρούτα επιλέγουν συχνότερα στην καθημερινότητά τους και πώς τα καταναλώνουν.
Μούρα: Πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Οι φράουλες, τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν σε πιο σταδιακή απορρόφηση των υδατανθράκων.
«Λατρεύω τα καλοκαιρινά φρούτα, γι’ αυτό συνήθως επιλέγω μια χούφτα φρέσκα μούρα. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, γεγονός που τα καθιστά πιο φιλική επιλογή για το σάκχαρο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και ενδέχεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Παρ’ όλα αυτά, εξακολουθώ να προσέχω την ποσότητα, καθώς όλα τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο», εξηγεί η ενδοκρινολόγος Δρ. Ruchi Mathur.
Η ίδια προτιμά να συνδυάζει τα μούρα με γιαούρτι: «Το αγαπημένο μου σνακ είναι φρέσκα μούρα με γιαούρτι, επειδή η πρωτεΐνη βοηθά να επιβραδυνθεί η απορρόφηση των υδατανθράκων, διατηρεί το σάκχαρο σε πιο σταθερά επίπεδα και με βοηθά να καλύπτω τις καθημερινές ανάγκες μου σε πρωτεΐνη». Όπως προσθέτει, όταν δεν υπάρχουν φρέσκα μούρα, τα κατεψυγμένα αποτελούν εξίσου θρεπτική επιλογή.
Μπανάνα: Το εύκολο σνακ με τον σωστό συνδυασμό
«Μου αρέσει να τρώω μια μπανάνα όταν βρίσκομαι σε κίνηση, επειδή είναι ένα εύκολο και υγιεινό σνακ. Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Β6. Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν να επιβραδυνθεί ο ρυθμός με τον οποίο η ζάχαρη περνά στην κυκλοφορία του αίματος, η μπανάνα είναι καλύτερη επιλογή από ένα γλυκό σνακ ή ένα ζαχαρούχο ρόφημα», σημειώνει η ενδοκρινολόγος Δρ. Isabel Casimiro.
Για όσους έχουν διαβήτη ή θέλουν να αποφύγουν μια απότομη άνοδο της γλυκόζης, η ειδικός προτείνει να συνδυάζουν την μπανάνα με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά. «Μπορείτε να τη συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο. Τέτοιες μικρές επιλογές βοηθούν στην παροχή πιο σταθερής ενέργειας και στη διατήρηση του σακχάρου σε πιο ισορροπημένα επίπεδα ανάμεσα στα γεύματα» συμπληρώνει.
Η ίδια συνήθως τρώει την μπανάνα σκέτη, όταν όμως πρόκειται να μείνει αρκετή ώρα μπροστά στον υπολογιστή, τη συνοδεύει με μια χούφτα καβουρδισμένα φιστίκια.
Αχλάδι: Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και υψηλός κορεσμός
«Τα αχλάδια θεωρούνται ιδανικά για τη ρύθμιση του σακχάρου, επειδή έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν σχετικά μικρή και σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με άλλα φρούτα», αναφέρει η Δρ. Silvana Obici. Όπως εξηγεί, οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες που περιέχουν μπορούν να επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο έντερο και να υποστηρίξουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
«Μπορείτε να φάτε ένα μικρό αχλάδι στο τέλος ενός γεύματος ή να το απολαύσετε ως σνακ μαζί με γιαούρτι, τυρί κότατζ, στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, λίγα καρύδια ή αμύγδαλα και τυρί». Η ενδοκρινολόγος αναφέρει επίσης ότι η κατανάλωση δύο φρέσκων αχλαδιών την ημέρα έχει συνδεθεί με μείωση της περιφέρειας της μέσης και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Μήλο: Πηκτίνη, πολυφαινόλες και πιο αργή απορρόφηση
«Το φρούτο που τρώω συστηματικά για τον έλεγχο του σακχάρου είναι το μήλο. Τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε πηκτίνη, η οποία επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης», εξηγεί η ενδοκρινολόγος Δρ. Geetika Arora.
Ακόμα, περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. «Τα μήλα έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να προκαλούν πιο αργή αύξηση του σακχάρου σε σχέση με πολλούς επεξεργασμένους καρπούς ή χυμούς».
Η ίδια τα συνδυάζει με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, τυρί, σκέτο γιαούρτι, τυρί κότατζ ή βρόμη με σπόρους chia. «Ο συνδυασμός του μήλου με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά ενισχύει τον κορεσμό και συμβάλλει σε πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα».