Ειδικοί εξηγούν τι συμβαίνει στον οργανισμό σας αν κοιμάστε μόνο 6 ώρες κάθε βράδυ ενώ παράλληλα δίνουν χρήσιμες συμβουλές για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι χρειάζεστε 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, πιθανότατα δεν κοιμάστε πάντα τόσο πολύ. Και δεν είστε μόνοι καθώς πολλοί ενήλικες δεν κοιμούνται αρκετά.
Ειδικά οι άνδρες ταλαιπωρούνται από έλλειψη ύπνου. Σχεδόν το 40% δεν κοιμάται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Η σημασία του επαρκούς ύπνου για την υγεία
Ενώ η σύσταση των ειδικών είναι 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ δεν είναι ένας «αυστηρός κανόνας». Γενικά αναγνωρίζεται ως η ιδανική ποσότητα για να επιτύχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να παραμείνετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξηγεί η Anita Naik, D.O., πνευμονολόγος και γιατρός ύπνου στο MedStar Health στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ. «Γνωρίζουμε ότι λιγότερες από 6 ώρες ύπνου και περισσότερες από 9 ώρες ύπνου στους ενήλικες μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας», λέει η ειδικός.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, λιγότερες από 6 ώρες μπορούν αθροιστικά να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ύπνο και σε αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «χρέος ύπνου». Στην περίπτωση αυτή, με κάθε ημέρα ανεπαρκούς ύπνου, μπορούν να στερήσουν βασικές ανάγκες για την υγεία σας, λέει ο Peter Polos, MD, πνευμονολόγος και γιατρός ύπνου στο Hackensack Meridian Health στο Edison του New Jersey.
Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Βοηθά στην ομαλή λειτουργία των οργάνων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της ανοσίας και του μεταβολισμού, λέει ο Dr. Polos. «Το μυαλό και το σώμα μας χρειάζονται αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν».
Αλλά μερικές φορές είναι δελεαστικό να παραμείνετε ξύπνιοι πολύ αργά και να πείσετε τον εαυτό σας ότι 6 ώρες είναι αρκετές για ύπνο. Ειδικοί εξηγούν πώς αυτή η συνήθεια μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Χρειάζονται όλοι την ίδια ποσότητα ύπνου;
Οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και η σωστή ποσότητα ύπνου είναι σίγουρα εξατομικευμένη, αλλά κατά μέσο όρο είναι περίπου 7 ώρες, λέει η Dr. Naik. «Η σωστή ποσότητα ύπνου είναι η ποσότητα ύπνου που είναι σωστή για εσάς, που σας επιτρέπει να είστε σε εγρήγορση και εξαιρετικά λειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η ειδικός.
Υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που λειτουργούν καλά με μόλις 6 ώρες ύπνου τη νύχτα, ωστόσο, ο Dr. Polos λέει: «Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρειάζονται 7 έως 8 ώρες [ενδέχεται να διαπιστώσουν ότι αυτές οι ανάγκες] μπορούν να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου».
Πώς θα καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά;
Η ποσότητα του ύπνου σας είναι σημαντική για να νιώσετε ξεκούραστοι. Αλλά η ποσότητα του χρόνου που πραγματικά αφιερώνετε στον ύπνο και το πόσο συχνά ξυπνάτε μέσα στη νύχτα συμβάλλει επίσης στην συνολική ξεκούραση.
Εάν εξασφαλίζετε αρκετό ύπνο καλής ποιότητας, θα ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι, λέει ο Dr. Naik. Θα νιώθετε σε εγρήγορση και δραστήριοι. Δεν θα χρειαστείτε επίσης έναν μεσημεριανό ύπνο ή να καταναλώσετε περισσότερα φλιτζάνια καφέ.
Ένας τρόπος για να καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά είναι να μετρήσετε πόσο νυσταγμένοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας δημοφιλής τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι μέσω της Κλίμακας Υπνηλίας Epworth. Το CDC προσφέρει ένα διαδραστικό εργαλείο στον ιστότοπό του.
Το εργαλείο σας κάνει ερωτήσεις όπως πόσο πιθανό είναι να κλείσετε τα μάτια σας εάν είστε καθιστοί και διαβάζετε ή ως επιβάτης σε ένα αυτοκίνητο για μια ώρα ή περισσότερο. Ένα σκορ 10 ή υψηλότερο υποδεικνύει ότι δεν κοιμάστε αρκετά.
Τι θα συμβεί αν κοιμάστε μόνο 6 ώρες τη νύχτα; – Οι επιπτώσεις στην υγεία
Μάλλον δεν θα αρχίσουν να κλείνουν τα μάτια σας στο γραφείο με 6 ώρες ύπνου. Στην πραγματικότητα, μπορεί να νομίζετε ότι τα καταφέρνετε καλά με λιγότερο ύπνο. Ωστόσο, σύμφωνα με το National Sleep Foundation, είναι πιθανό να νιώσετε πιο ευερέθιστοι και ενδεχομένως ανήσυχοι ή καταθλιπτικοί εάν συνεχίσετε αυτή τη συνήθεια.
Το εύρος της προσοχής σας μπορεί να μειωθεί και να διαπιστώσετε ότι οι ικανότητες κρίσης και αντίδρασής σας επιδεινώνονται. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο να μην τα πάτε καλά στη δουλειά σας ή να βρεθείτε σε κίνδυνο για ένα τροχαίο ατύχημα, λέει ο Dr. Naik. Μπορεί επίσης να αρχίσει να αυξάνεται η εξάρτησή σας από διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, για να τα καταφέρετε μέσα στην ημέρα.
Εάν ο ύπνος σας είναι για λιγότερο από τις 6 ώρες τη νύχτα, η υγεία σας μπορεί επίσης να υποφέρει.
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο The Lancet διαπίστωσε ότι εάν κοιμάστε τόσο λίγο και δεν ασκείστε τακτικά, μπορεί να έχετε ταχύτερη γνωστική εξασθένηση από εκείνους που κοιμούνται τις ίδιες ώρες αλλά δεν γυμνάζονται συχνά. Αυτό σημαίνει ότι ο κίνδυνος άνοιας μπορεί να είναι υψηλότερος.
Να θυμάστε ότι ενώ η φυσική δραστηριότητα είναι εξαιρετική, ο ύπνος είναι το κλειδί για την αποκατάσταση και την αναζωογόνηση του σώματός σας, ώστε να μπορεί να αποδώσει στο έπακρο για εσάς.
Μια συνεχής έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, καθώς το σώμα σας αναπληρώνει την τεστοστερόνη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, λέει ο Dr. Naik.
Με την πάροδο του χρόνου, το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας, να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με το National Heart, Lung, and Blood Institute.
Πώς να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε καλές συνήθειες ύπνου
Εάν κοιμάστε συνεχώς 6 ώρες κάθε νύχτα, δεν θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο και να αυξήσετε τις ώρες ύπνου σε επτά.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα όπου κοιμάστε και ξυπνάτε περίπου στις ίδιες ώρες κάθε μέρα
- Παραλείψτε τους μεσημεριανούς ύπνους
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κάνετε περιήγηση στο τηλέφωνό σας λίγο πριν από τον ύπνο
- Μην τρώτε ή πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά αλκοόλ και καφεΐνη
- Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο
- Γυμναστείτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν σχεδιάζετε να κοιμηθείτε, εάν προτιμάτε να ασκείστε τη νύχτα
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αποφύγετε είναι τα ξενύχτια. Μπορεί να είναι δελεαστικό να μείνετε στο γραφείο και να δουλέψετε σε μία εργασία ενώ ο υπόλοιπος κόσμος κοιμάται, αλλά αυτό θα σας κοστίσει μακροπρόθεσμα.
Εάν χάσετε τον ύπνο σας για μόλις ένα 24ωρο, μπορεί να αντιμετωπίσετε πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως μπερδεμένη ομιλία, προβλήματα όρασης και ακοής, πανικό και προβλήματα συντονισμού χεριού-ματιού, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Εάν αντιμετωπίζετε επίμονα προβλήματα ύπνου ή δεν κοιμάστε και δεν είστε σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό, μιλήστε με τον γιατρό σας. Εκείνος μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ύπνου. Οι γιατροί θα συζητήσουν το ιστορικό υγείας και ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένου του εάν ροχαλίζετε ή ξυπνάτε με πονοκεφάλους, και θα αποκλείσουν τυχόν υποκείμενες παθήσεις υγείας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας.