Φημισμένες για την απολαυστική, αλμυρή γεύση και τη μοναδική τους υφή, οι ελιές αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει ακόμα πιο δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο.
Τα ράφια των σούπερ μάρκετ και των deli είναι γεμάτα με ατελείωτες ποικιλίες αυτού του μοναδικού λιπαρού, από γεμιστές με τυρί μέχρι μαριναρισμένες με δεντρολίβανο.
Οι ελιές είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το διατροφικό τους προφίλ διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας και αποθήκευσης, καθώς και με την προσθήκη συστατικών όπως σκόρδο ή γλυκές πιπεριές.
Οφέλη των ελιών στην υγεία
Πλούσιες σε λιπαρά ωφέλιμα για την καρδιά
«Ο λόγος για τον οποίο οι ελιές θεωρούνται τόσο υγιεινές είναι η ποσότητα των υγιεινών λιπαρών που περιέχουν», εξηγεί η Δρ Federica Amati, επικεφαλής διατροφολόγος της εταιρείας επιστήμης και διατροφής Zoe. «Είναι λιπαροί καρποί, κάτι που είναι αρκετά σπάνιο στην πραγματικότητα».
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχουν οι ελιές είναι μονοακόρεστα, με περίπου το 74% να αποτελείται από ελαϊκό οξύ και ένα μέρος από ωμέγα-9 λιπαρά οξέα με πολλά οφέλη για την υγεία.
Μια άλλη μελέτη σε 25.000 γυναίκες που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή διαπίστωσε ότι είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ο οποίος συνδέεται με τις ευεργετικές επιδράσεις της διατροφής στη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση.
«Αν είστε κάποιος που προσπαθεί να προλάβει τον διαβήτη τύπου 2 ή έχει διαταραχή ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση ελιών μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει χάρη σε αυτά τα λίπη», εξηγεί η Δρ Amati.
Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, λέει η Δρ Amati, οι οποίες είναι φυσικά φυτικά συστατικά με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. «Έχουν αντιοξειδωτική δράση, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και είναι εξαιρετικές για την υγεία του εντέρου», εξηγεί.
Το μικροβίωμα του εντέρου μας χρησιμοποιεί τις πολυφαινόλες για να δημιουργήσει μεταβολίτες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό μας και στη ρύθμιση βασικών λειτουργιών.
«Θεωρείται επίσης ότι είναι πολύ χρήσιμες για τη νευρολογική υγεία, δηλαδή για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα», εξηγεί η Δρ Amati.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά επίσης στη διαχείριση του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πρόσφατες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να έχει και γνωσιακά οφέλη για άτομα άνω των 60 ετών.
Πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα
Οι ελιές (ιδιαίτερα οι μαύρες ποικιλίες) είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τις φλεγμονές και προστατεύει την καρδιά. «Είναι επίσης καλή για την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί ο Trotman.
Περιέχουν επίσης καλή ποσότητα ασβεστίου και χαλκού, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, ενώ το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα δυνατά οστά και δόντια, ο χαλκός βοηθά τον οργανισμό να παράγει ενέργεια και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης ελιών για την υγεία
Το κύριο σημείο διαφωνίας της Trotman είναι η υψηλή περιεκτικότητα των ελιών σε αλάτι.
«Είναι παστωμένες σε άλμη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Και γνωρίζουμε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση», εξηγεί η ίδια, κάτι που σημαίνει ότι τα άτομα με υψηλή πίεση ή υπέρταση θα πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο.
Ενώ το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) της Βρετανίας συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα για τους ενήλικες και 1 έως 5 γραμμάρια την ημέρα για τα παιδιά, ανάλογα με την ηλικία τους, μια χούφτα ελιές μπορεί να περιέχει 0,6 γραμμάρια αλάτι.
Η Trotman συνιστά να ξεπλένετε την άλμη για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. «Δεν χάνετε πραγματικά θρεπτικά συστατικά, οπότε θα το συνιστούσα, ειδικά αν σας απασχολεί η αρτηριακή πίεση», λέει.
Ορισμένες ελιές μπορεί επίσης να είναι πλούσιες σε θερμίδες, οπότε η Trotman συνιστά να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ενώ η Δρ Amati πιστεύει ότι υπάρχουν λίγοι κινδύνοι για την υγεία που σχετίζονται με τις ελιές, συμβουλεύει τα άτομα με ευαίσθητο έντερο να προτιμούν τις πράσινες ποικιλίες.
«Οι μαύρες ελιές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιοδραστικές ουσίες [όπως πολυφαινόλες]», εξηγεί. Οι βιοδραστικές ουσίες με σκούρο χρώμα (που βρίσκονται επίσης στα μαύρα φασόλια) μπορεί να είναι πιο ερεθιστικές για το ευαίσθητο έντερο.
Οι πράσινες ή οι μαύρες ελιές είναι πιο υγιεινές;
Οι πράσινες ελιές τείνουν να συλλέγονται πριν ωριμάσουν πλήρως, ενώ οι μαύρες ελιές είναι πλήρως ώριμες, εξηγεί η Δρ Amati. Η γεύση, η υφή και η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες είναι ελαφρώς διαφορετικές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η μία είναι σημαντικά πιο υγιεινή από την άλλη.
Οι μαύρες ελιές τείνουν να είναι πιο μαλακές, με πιο απαλή και γλυκιά γεύση, λέει η Δρ Amati, ενώ οι πράσινες ποικιλίες υποβάλλονται σε ζύμωση για μικρότερο χρονικό διάστημα, οπότε μπορεί να είναι πιο πικάντικες, πιο σφιχτές και πιο ινώδεις.
Καθώς οι μαύρες ελιές είναι πιο ώριμες, τείνουν να είναι πλουσιότερες σε πολυφαινόλες και επομένως έχουν ελαφρώς ισχυρότερη αντιφλεγμονώδη δράση.
Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutritional Science διαπίστωσε ότι καθώς η ελιά ωριμάζει, η περιεκτικότητα σε λιπαρά της σάρκας της αυξάνεται ταυτόχρονα με τη μείωση της περιεκτικότητας σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι οι μαύρες ποικιλίες τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
«Αν συμβούλευα έναν πελάτη, θα του έλεγα να καταναλώνει και τις δύο», λέει η Trotman. «Αν και υπάρχουν κάποιες μικρές διαφορές, μην περιορίζεστε σε μία, γιατί η ποικιλία είναι πολύ καλή για το έντερο και τη γενική υγεία».
Τι γίνεται με τις ελιές που συνδυάζονται με άλλες πρώτες ύλες;
Η Trotman επαινεί τα οφέλη για την υγεία των ελιών με πρόσθετα συστατικά, όπως σκόρδο, τυρί ή γλυκές πιπεριές.
«Το σκόρδο είναι ένα αντιοξειδωτικό και πρεβιοτικό τρόφιμο που είναι εξαιρετικό για την υγεία του εντέρου μας», λέει, ενώ τα προστιθέμενα βότανα, όπως η ρίγανη, αυξάνουν περαιτέρω το θρεπτικό προφίλ των ελιών.
Ακόμη και αυτές που είναι γεμιστές με τυρί μπορούν να είναι ευεργετικές. «Αυτά τα τυριά τείνουν να είναι αρκετά σκληρά, επομένως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο», εξηγεί η Trotman.
Λέει ότι ενώ οι περισσότερες παραλλαγές ελιών είναι υγιεινές, αυτές που αποθηκεύονται σε πολύ επεξεργασμένα έλαια, όπως το κραμβέλαιο, μπορεί να είναι λιγότερο ευεργετικές. «Θα προτιμούσα αυτές που είναι σε ελαιόλαδο», καταλήγει η ίδια.