Εάν ξυπνάτε τακτικά φουσκωμένοι και υποφέρετε από δυσκοιλιότητα, υπάρχουν εύκολοι τρόποι προκειμένου να δημιουργήσετε μια πιο παραγωγική πρωινή ρουτίνα για την υγεία του εντέρου σας.
Κίνηση του εντέρου το πρωί: Μια φυσική λειτουργία και πώς να την ενισχύσουμε
Σύμφωνα με την Dr. Felice Schnoll-Sussman, γαστρεντερολόγο στο Weill Cornell Medicine: «Οι κενώσεις ακολουθούν κύκλους για πολλούς ανθρώπους, αποτελώντας μέρος του ρυθμού τους». «Οι περισσότεροι από εμάς θα θέλαμε να ξυπνάμε το πρωί και να επισκεφτούμε την τουαλέτα για να ξεκινήσουμε την μέρα μας χωρίς άγχος», λέει η ειδικός. Μπορεί αυτό να μην είναι πάντα εφικτό, αλλά υπάρχουν τρόποι ώστε να προσαρμόσετε την πρωινή σας ρουτίνα προκειμένου να ενισχύσετε την υγιή κινητικότητα του εντέρου.
«Το παχύ έντερο έχει φυσικά αυξημένη κινητικότητα – κίνηση μέσω μυϊκών συσπάσεων – το πρωί», εξηγεί η Dr. Ekta Gupta, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο τμήμα γαστρεντερολογίας και ηπατολογίας του Πανεπιστημίου Johns Hopkins. Έτσι, είναι λογικό να «αναπτύξετε μια ρουτίνα για την κένωση που να εκμεταλλεύεται αυτή τη φυσική διαδικασία», επισημαίνει.
Οι ειδικοί τονίζουν πως η ενίσχυση αυτής της φυσικής κινητικότητας με μερικές άλλες συνήθειες που ωφελούν το έντερο, όπως το ζεστό νερό και η ήπια σωματική δραστηριότητα, μπορεί να ενθαρρύνει περαιτέρω την κένωση.
Είναι απαραίτητες οι καθημερινές κενώσεις του εντέρου;
Η αλήθεια είναι ότι δεν έχουν όλοι καθημερινή κένωση και για πολλούς αυτό είναι φυσιολογικό, εξηγεί η Schnoll-Sussman.
Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι αν αυτό είναι γενικά ένα φυσιολογικό μοτίβο για εσάς, λέει η ειδικός. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια υγιή κένωση κάθε πρωί (ή ακόμα και πολλές φορές την ημέρα) σαν ρολόι, ενώ άλλοι μόνο μία φορά κάθε λίγες μέρες και εξακολουθούν να αισθάνονται καλά.
Εάν παρατηρήσετε μια παρατεταμένη αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου σας, αυτό μπορεί να είναι σημάδι σοβαρών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αλλά, για να ξέρετε αν βιώνετε μια αλλαγή στην κανονική σας ρουτίνα, «πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι είναι το φυσιολογικό σας», λέει η Schnoll-Sussman.
Ναι, πρέπει να προσέχετε τη συχνότητα και την ποιότητα των κενώσεων σας. Μην φοβάστε να ελέγχετε το χρώμα, το μέγεθος και τη σύσταση των κοπράνων σας, λέει η Schnoll-Sussman. Συνιστά ακόμη και να σημειώνετε τις συνήθειες του εντέρου σας κάτι που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τον φυσικό σας ρυθμό και να παρακολουθείτε για τυχόν αλλαγές.
Πρωινή ρουτίνα για την ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα
Αν προτιμάτε να έχετε κένωση κάθε μέρα, οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθείτε μια ρουτίνα σαν την ακόλουθη για να εκμεταλλευτείτε την πρωινή σας κινητικότητα.
- Ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Πίνετε ζεστά υγρά
- Κάντε ελαφριά σωματική δραστηριότητα
- Καταναλώστε πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε
- Μην σπαταλάτε πολύ ώρα στην τουαλέτα
- Αναζητήστε συμπληρώματα
Ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα
Το σώμα μας αγαπά τη ρουτίνα και το έντερό μας δεν αποτελεί εξαίρεση. «Οι διαφορές στα πρότυπα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη συσταλτικότητα του παχέος εντέρου, συμβάλλοντας στη δυσκοιλιότητα», εξηγεί ο Gupta. Εάν έχετε βιώσει ποτέ δυσκολία στις κενώσεις κατά τη διάρκεια ταξιδιών σε διαφορετικές ζώνες ώρας, αυτό είναι εν μέρει ο λόγος, λέει ο ειδικός.
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά το σώμα σας να αποκτήσει έναν φυσικό ρυθμό. Και φροντίστε να «δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο», λέει ο Schnoll-Sussman. Πολλοί από εμάς βιαζόμαστε και μετά είτε δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να επισκεφτούμε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας είτε προτιμούμε να το αποφύγουμε στο γραφείο, εξηγεί. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο.
Έτσι, για να αποφύγετε αυτό, μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα το πρωί για να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να πάτε στην τουαλέτα το πρωί.
Πίνετε ζεστά υγρά
Μόλις ξυπνήσετε, δοκιμάστε να πιείτε κάτι ζεστό που θα μπορούσε να είναι ζεστό νερό με λίγο λεμόνι, τσάι ή καφέ, λέει ο Gupta. Το να πίνετε νερό το πρωί είναι μια εξαιρετική ιδέα για να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε , η οποία είναι μια υγιεινή συνήθεια για πολλούς λόγους – συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης και της ανακούφισης της δυσκοιλιότητας. Και ιδιαίτερα τα ζεστά υγρά «ενισχύουν περαιτέρω αυτή την κινητικότητα του παχέος εντέρου το πρωί», λέει ο Gupta.
Η Schnoll-Sussman συμφωνεί: «Τα ζεστά υγρά μπορούν πραγματικά να επιτρέψουν τη χαλάρωση μέρους του εντέρου και να διευκολύνουν την κίνηση του εντέρου», λέει.
Λάβετε όμως υπόψη ότι τα ποτά με καφεΐνη έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για την υγεία του εντέρου. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, λέει ο Schnoll-Sussman, και μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της κινητικότητας του εντέρου για μερικούς ανθρώπους. Αλλά, για άλλους, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι σχεδόν πολύ ισχυρό, προκαλώντας διάρροια.
Ελαφριά σωματική δραστηριότητα
Οι ειδικοί λένε ότι η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά γενικά να παραμένετε τακτικοί. Και το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με λίγη ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το απαλό τέντωμα ή η γιόγκα, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καθημερινή κένωση.
Η Schnoll-Sussman, ειδικά, συνιστά μερικές φορές στους ασθενείς της να δοκιμάσουν μια στάση της γιόγκα που ονομάζεται Pawanmuktasana, γνωστή και ως “στάση απελευθέρωσης του αέρα”. Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, θα ξαπλώσετε ανάσκελα και θα φέρετε απαλά ένα γόνατο στο στήθος σας με το άλλο πόδι τεντωμένο. Στη συνέχεια θα αλλάξετε πόδια. Και τέλος, μπορείτε να αγκαλιάσετε απαλά και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
Αυτή η στάση βοηθά “να κινητοποιηθούν τα αέρια και τα κόπρανα να μετακινηθούν από το τυφλό έντερο (το πάνω μέρος του παχέος εντέρου) στο ορθό”, εξηγεί η Schnoll-Sussman.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό για καλή υγεία του εντέρου
Ίσως γνωρίζετε ήδη τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της κανονικότητας των κενώσεων. Γιατί λοιπόν να μην ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες;
Οι ειδικοί συνιστούν να επιλέξετε ένα πρωινό γεμάτο με ολόκληρους κόκκους, όπως βρώμη, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή γιαούρτι με granola ολόκληρου κόκκου μαζί με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Επιλέξτε φρούτα όπως τα βατόμουρα, τα μούρα ή τα αχλάδια για πρωινό για μια μεγάλη δόση φυσικών ινών και γλυκύτητας.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Η χαλάρωση είναι πάντα πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τα προβλήματα του εντέρου, γι’ αυτό αξίζει να βρείτε στρατηγικές ανακούφισης από το άγχος που λειτουργούν για εσάς, λένε οι ειδικοί.
Μια τεχνική χαλάρωσης – η διαφραγματική αναπνοή – μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για άτομα με πεπτικά προβλήματα, λέει η Schnoll-Sussman. «Βοηθά στη ρύθμιση της αναπνοής σας, προωθεί πιο πλήρεις αναπνοές και ενεργοποιεί το διάφραγμα», λέει.
Μην περνάτε υπερβολικό χρόνο στην τουαλέτα
Είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει και να αποβάλει τα περιττά. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραμένετε πολύ ώρα καθισμένοι ή να καταβάλλετε υπερβολική προσπάθεια κατά την απομάκρυνση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες, όπως προειδοποιεί ο Gupta.
Γενικά, δεν θα πρέπει να περνάτε περισσότερα από πέντε λεπτά στην τουαλέτα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Ωστόσο, με ένα τηλέφωνο, ένα tablet ή ένα βιβλίο στο χέρι, είναι εύκολο να παραμείνετε καθισμένοι για περισσότερο χρόνο από όσο σκοπεύετε, λέει ο Gupta. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό να τα πάρετε μαζί σας στο μπάνιο.
Εξετάστε τα συμπληρώματα
Για επιπλέον υποστήριξη, οι ειδικοί προτείνουν δύο τύπους συμπληρωμάτων για να βοηθήσουν την υγεία του εντέρου σας.
Τα πρώτα είναι τα προβιοτικά, τα οποία είναι ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα καθώς και σε συμπληρώματα. Με τακτική χρήση, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, τη βελτίωση της ποιότητας των κοπράνων και την ανακούφιση συμπτωμάτων όπως φούσκωμα και αέρια, σύμφωνα με τον Schnoll-Sussman.
Τα προβιοτικά μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους χρειάζεται να παίρνουν αντιβιοτικά, προσθέτει. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες πριν παρατηρήσετε τα οφέλη, προσθέτει ο Schnoll-Sussman.
Το δεύτερο συμπλήρωμα είναι το μηλόξυδο, το οποίο ορισμένοι άνθρωποι ορκίζονται ότι διατηρεί τακτικές τις κινήσεις του εντέρου τους. Ενώ είναι καλό να δοκιμάσετε μηλόξυδο, ο Gupta προειδοποιεί ότι «η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβής (επειδή μπορεί να προκαλέσει) ναυτία και συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος». Επομένως, προσεγγίστε το με προσοχή και αν επιδεινώσει τα προβλήματά σας, αφήστε το.
Πότε να επισκεφτείτε γιατρό για δυσκοιλιότητα
Όσον αφορά τις συνήθειες του εντέρου, αυτό που είναι φυσιολογικό για τους άλλους μπορεί να μην είναι φυσιολογικό για εσάς, λέει ο Schnoll-Sussman. Αλλά εάν παρατηρήσετε μια σημαντική αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου σας, ιδιαίτερα εάν η αλλαγή έχει διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν η συχνότητα ή η συνέπεια των κενώσεων σας αλλάξει και έχετε άλλα σχετικά συμπτώματα, όπως πόνο στην κοιλιά ή αίμα στα κόπρανα, λέει ο Gupta.
Και, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.