Για χρόνια, οι ειδικοί στον ύπνο επαναλάμβαναν το ίδιο μάντρα: κοιμηθείτε οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, όλο και περισσότερες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι το πότε κοιμάστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο κοιμάστε. Μια καλή νύχτα ύπνου λοιπόν, δεν έχει να κάνει μόνο με την ποσότητα. Έχει να κάνει με το χρόνο, τη συνέπεια και την ευθυγράμμιση του ύπνου σας με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας. Οι ερευνητές προειδοποιούν τώρα ότι οι ακανόνιστες ώρες ύπνου, για παράδειγμα, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά και να κοιμάστε μέχρι αργά τα σαββατοκύριακα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής έκπτωσης και διαταραχών της διάθεσης.
Το σώμα μας λειτουργεί με ρολόι
Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος λειτουργεί σύμφωνα με έναν εσωτερικό χρονόμετρο, γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός. Αυτό το 24ωρο βιολογικό ρολόι ρυθμίζει όχι μόνο πότε κοιμόμαστε και ξυπνάμε, αλλά και το πώς απελευθερώνονται οι ορμόνες μας, πότε ο μεταβολισμός μας φτάνει στο αποκορύφωμά του και πόσο ξύπνιοι ή κουρασμένοι νιώθουμε. Όταν λοιπόν, το πρόγραμμα ύπνου μας δεν είναι συγχρονισμένο με το εσωτερικό μας ρολόι, είναι σαν να προσπαθούμε να λειτουργήσουμε με ένα διαρκές τζετ λαγκ, επισημαίνουν πολλοί ειδικοί. Αυτή η ασυμφωνία – που μερικές φορές ονομάζεται «κοινωνικό τζετ λαγκ»- συμβαίνει όταν οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά και κοιμούνται και αργά τα σαββατοκύριακα ή αλλάζουν συχνά το πρόγραμμά τους. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με μεγαλύτερες διαφορές μεταξύ των ωρών ύπνου τους τις καθημερινές και τα σαββατοκύριακα έχουν υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, κατάθλιψης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το 2023, μια μεγάλη μελέτη υπό την ηγεσία της American Heart Association εξέτασε τα πρότυπα ύπνου περισσότερων από 2.000 ενηλίκων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που πήγαιναν για ύπνο και ξυπνούσαν την ίδια ώρα κάθε μέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνα με ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου -ακόμη και αν και οι δύο ομάδες κοιμόντουσαν τον ίδιο συνολικό αριθμό ωρών. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου υποστηρίζει τους φυσικούς καρδιαγγειακούς ρυθμούς του σώματος. Η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και ο αγγειακός τόνος ακολουθούν καθημερινά κύκλους. Ο ακανόνιστος ύπνος διαταράσσει αυτούς τους κύκλους, αυξάνοντας τα επίπεδα φλεγμονής και ορμονών του στρες.
Γιατί το να «αναπληρώνετε» τον ύπνο δεν λειτουργεί
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να εξισορροπήσουν τις άγρυπνες νύχτες με το να κοιμούνται μέχρι αργά το Σαββατοκύριακο -μια στρατηγική που συχνά ονομάζεται «αποθήκευση ύπνου». Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι το “χρέος” του ύπνου δεν αποπληρώνεται τόσο εύκολα. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Cardiology διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν τακτικά λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια προσπαθούσαν να αναπληρώσουν τον ύπνο τους τα σαββατοκύριακα, εξακολουθούσαν να έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση και χειρότερο μεταβολισμό γλυκόζης σε σύγκριση με εκείνους που διατηρούσαν σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ο εγκέφαλος είναι επίσης ευαίσθητος σε αυτή την ανωμαλία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά του βαθιού ύπνου, ο εγκέφαλος υποβάλλεται σε μια διαδικασία μεταβολικού καθαρισμού -αποβάλλοντας απόβλητα προϊόντα όπως οι β-αμυλοειδείς πρωτεΐνες, οι οποίες συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Αυτή η διαδικασία είναι πιο αποτελεσματική όταν ο ύπνος συμβαίνει σε σταθερή, προβλέψιμη ώρα κάθε βράδυ.
Κινδύνοι για την υγεία
Το να πηγαίνεις για ύπνο αργά δεν είναι απλώς θέμα προτίμησης, αλλά μπορεί να έχει μετρήσιμες επιπτώσεις στην υγεία. Μια μελέτη του 2024 από το University College London παρακολούθησε τις συνήθειες ύπνου περισσότερων από 88.000 ατόμων. Όσοι πήγαιναν τακτικά για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα είχαν 34% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με όσους πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 10 και 11 μ.μ. Αν κοιμάστε αργά, ακόμα και αν κοιμάστε τον ίδιο αριθμό ωρών, μειώνετε το χρονικό διάστημα κατά το οποίο συμβαίνει ο βαθύς ύπνος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, τη μάθηση, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πέρα όμως από την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να έχει ευρείες επιπτώσεις στη γενική ευεξία:
-Διάθεση και ψυχική υγεία: Τα άτομα με ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου είναι πιο επιρρεπή στην κατάθλιψη και το άγχος. Ακόμα και μικρές αλλαγές -μία ή δύο ώρες- μπορούν να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα και μειωμένη συναισθηματική ανθεκτικότητα.
-Μεταβολική υγεία: Οι διαταραγμένοι κιρκαδικοί ρυθμοί μπορούν να επηρεάσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και διαβήτη τύπου 2.
-Ανοσολογική λειτουργία: Ο τακτικός ύπνος υποστηρίζει τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να κάνει το σώμα πιο ευάλωτο στις ασθένειες.
-Απόδοση και γνωστικές λειτουργίες: Το να πηγαίνετε για ύπνο σε ακανόνιστες ώρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προσοχή, τον χρόνο αντίδρασης και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.
Τα καλά νέα: η βελτίωση του χρόνου ύπνου σας δεν απαιτεί τελειότητα, απλώς συνέπεια. Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να προσπαθείτε να διατηρείτε την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και την ώρα που ξυπνάτε σε απόσταση περίπου 30 λεπτών από το συνηθισμένο σας πρόγραμμα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Πρακτικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:
-Ρυθμίστε ένα «αντίστροφο ξυπνητήρι». Αντί να ρυθμίζετε μόνο ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει πότε πρέπει να αρχίσετε να χαλαρώνετε για να πάτε για ύπνο.
-Περιορίστε την έκθεση στο φως αργά το βράδυ. Το έντονο φως -ειδικά από οθόνες-— μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη και να καθυστερήσει τη φυσική σας υπνηλία.
-Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου. Το διάβασμα, το στρέτσινγκ ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής την ίδια ώρα κάθε βράδυ σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
–Απολαύστε το πρωινό φως. Η έκθεση στο φυσικό φως νωρίς το πρωί βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκαδικού σας ρυθμού και διευκολύνει τον ύπνο το βράδυ.
Αν μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ, προσπαθήστε να ξυπνήσετε κοντά στην συνηθισμένη ώρα την επόμενη μέρα και μετά πηγαίνετε για ύπνο νωρίς το επόμενο βράδυ αντί να κοιμηθείτε μέχρι αργά. Ακόμα και μικρές αλλαγές στην ώρα που κοιμάστε μπορούν να επηρεάσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, το μεταβολισμό και τη διάθεσή σας. Μακροπρόθεσμα, αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη υγεία δεν έχει να κάνει μόνο με περισσότερο ύπνο, έχει να κάνει με έξυπνο ύπνο.