Σε έναν κόσμο όπου η τεχνολογική ευκολία συχνά υπερτερεί της σωματικής δραστηριότητας, πολλοί από εμάς περνάμε τις μέρες μας καθισμένοι, στα γραφεία μας, στα αυτοκίνητά μας, στους καναπέδες μας. Ωστόσο, ένας αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών ερευνών στέλνει ένα σαφές μήνυμα: το να κάνετε μόλις 7.000 βήματα την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Η επιστήμη του περπατήματος
Η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία δεν είναι καινούργια. Αυτό που είναι καινούργιο, ωστόσο, είναι οι αυξανόμενες ενδείξεις ότι ακόμη και η μέτρια κίνηση, όπως το περπάτημα 7.000 βημάτων την ημέρα, μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην πρόληψη του καρκίνου.
Τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες έχουν ερευνήσει τη σχέση μεταξύ του αριθμού των βημάτων που κάνουμε καθημερινά και του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Μια μελέτη που ξεχωρίζει είναι αυτή που δημοσιεύθηκε το 2021 στο JAMA Network Open, η οποία διαπίστωσε ότι τα άτομα που περπατούσαν τουλάχιστον 7.000 βήματα την ημέρα είχαν 50-70% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες, σε σύγκριση με εκείνα που περπατούσαν λιγότερο. Αν και η έρευνα αυτή επικεντρώθηκε κυρίως στον κίνδυνο θνησιμότητας, ο καρκίνος είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως και παρόμοια ευρήματα επαναλαμβάνονται σε μελέτες που αφορούν ειδικά την ογκολογία.
Για παράδειγμα, έρευνα της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας και του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου υποδηλώνει ότι η τακτική μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τουλάχιστον 13 τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου και των νεφρών. Οι μηχανισμοί που ενεργούν περιλαμβάνουν τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και την ορμονική ισορροπία, τα οποία μπορούν να επηρεαστούν θετικά από το τακτικό περπάτημα.
Γιατί 7.000 βήματα;
Ο δημοφιλής στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα κυριαρχεί εδώ και καιρό στις συζητήσεις για τη φυσική κατάσταση, αλλά αποδεικνύεται ότι τα 7.000 βήματα μπορεί να είναι ένας πιο ρεαλιστικός και εξίσου αποτελεσματικός στόχος, ειδικά για άτομα που μόλις ξεκινούν. Η Dr. Amanda Paluch, επιδημιολόγος σωματικής δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο του Massachusetts Amherst και κύρια συγγραφέας της μελέτης του 2021, εξηγεί: «Διαπιστώσαμε ότι 7.000 βήματα την ημέρα προσφέρουν σημαντικά οφέλη και ότι η μείωση των κινδύνων σταθεροποιείται μετά από περίπου 10.000 βήματα. Η καλή είδηση είναι λοιπόν ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται απαραίτητα να φτάσουν τα 10.000 βήματα για να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη για την υγεία τους».
Πράγματι, 7.000 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου 5 χιλιόμετρα, ανάλογα με το μήκος του διασκελισμού του ατόμου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 60-75 λεπτά περπάτημα την ημέρα, κάτι που μπορεί να χωριστεί σε διαχειρίσιμα τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς μειώνει το περπάτημα τον κίνδυνο καρκίνου;
Ο καρκίνος είναι ένα σύνθετο σύνολο ασθενειών με πολλαπλές αιτίες, αλλά οι παράγοντες του τρόπου ζωής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην ανάπτυξή του όσο και στην πρόληψή του. Η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση πολλών βασικών παραγόντων κινδύνου για τον καρκίνο:
-Παχυσαρκία: Το υπερβολικό σωματικό λίπος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του ήπατος. Το περπάτημα βοηθά στη ρύθμιση του βάρους και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
-Αντίσταση στην ινσουλίνη: Το περπάτημα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
-Φλεγμονή: Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας γνωστός παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη του καρκίνου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
–Ρύθμιση ορμονών: Ιδιαίτερα σε καρκίνους ευαίσθητους στις ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού και του ενδομητρίου, το περπάτημα βοηθά στην εξισορρόπηση των οιστρογόνων και άλλων ορμονών.
-Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η μέτρια άσκηση ενισχύει την ανοσολογική επιτήρηση, βοηθώντας τον οργανισμό να ανιχνεύει και να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα πριν προλάβουν να εξαπλωθούν.
Ξεπερνώντας τα εμπόδια
Παρά τα οφέλη, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εντάξουν το περπάτημα στην καθημερινή τους ρουτίνα. Η εργασία, οι οικογενειακές υποχρεώσεις και η έλλειψη κινήτρων μπορούν να αποτελέσουν πραγματικά εμπόδια. Ωστόσο, οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι μικρές, σταδιακές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
-Περπατήστε και μιλήστε: Μετατρέψτε τις τηλεφωνικές κλήσεις σε ευκαιρίες για περπάτημα. Είτε πρόκειται για επαγγελματική κλήση είτε για να μιλήσετε με έναν φίλο, περπατήστε στο σπίτι ή βγείτε έξω αντί να καθίσετε.
–Παρκάρετε πιο μακριά: Επιλέξτε θέσεις στάθμευσης στο άκρο των χώρων στάθμευσης. Τα επιπλέον βήματα μέχρι την είσοδο προστίθενται γρήγορα, ειδικά αν έχετε πολλές δουλειές.
-Χρησιμοποιήστε τις σκάλες: Αποφύγετε το ασανσέρ και προτιμήστε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν. Ακόμη και μία ή δύο φορές την ημέρα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στον αριθμό των βημάτων σας.
Για όσους απολαμβάνουν να παρακολουθούν την πρόοδό τους, οι φορητές συσκευές και οι εφαρμογές για smartphone μπορούν να προσφέρουν κίνητρα και αίσθηση επιτυχίας. Το περπάτημα με έναν φίλο, η συμμετοχή σε μια τοπική ομάδα πεζοπορίας ή ακόμα και το να ακούτε το αγαπημένο σας podcast ενώ περπατάτε μπορεί επίσης να κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη.