«Για να χάσεις κιλά, πρέπει να πεινάσεις»: Μια φράση που ακούμε συχνά, αλλά σίγουρα δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Η αλήθεια είναι ότι η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να συνδέεται με αυξημένη πείνα. Αντίθετα, η ικανοποίηση από το φαγητό είναι απαραίτητη για να μειώσουμε την υπερκατανάλωση φαγητού και θερμίδων. Ο κορεσμός είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή και μακροχρόνια ρύθμιση του βάρους και της υγείας μας.
Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας, το οποίο προκύπτει μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Πρόκειται δηλαδή, για το σήμα που λαμβάνει ο εγκέφαλος, ώστε να σταματήσει την κατανάλωση τροφής.
Υπάρχει όμως τρόπος να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι χωρίς να αυξήσουμε την ποσότητα φαγητού και τις θερμίδες που λαμβάνουμε;
Η απάντηση είναι θετική και για να μπορέσετε να το πετύχετε, αρκεί να ακολουθήσετε τις συμβουλές που σας δίνουμε:
1. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό κάθε γεύμα σας να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση του κορεσμού και μειώνουν την επιθυμία για κατανάλωση παραπάνω φαγητού. Πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
– Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό)
– Ψάρια, θαλασσινά
– Αυγά
– Γάλα, γιαούρτι, τυρί
– Όσπρια
2. Καταναλώστε τροφές με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παραμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο στομάχι και κατά την δίοδό τους από το έντερο απορροφούν νερό, με αποτέλεσμα την καθυστερημένη κένωση του εντέρου. Έτσι, συνεισφέρουν στο αίσθημα πληρότητας και καθυστερούν την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:
– Όσπρια
– Λαχανικά
– Φρούτα
– Δημητριακά ολικής άλεσης
Ειδικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν μεγαλύτερο όγκο στα γεύματα, καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι και θα σας χορτάσουν με ελάχιστες θερμίδες.
3. Αντικαταστήστε τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν σημαντικά το αίσθημα της πείνας. Πολύ καλές επιλογές τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι:
– Κινοα
– Όσπρια
– Βρώμη
– Γλυκοπατάτες
– Δημητριακά ολικής αλέσεως
4. Επιλέξτε καλές πηγές λίπους
Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν σημαντικά στην ενίσχυση του κορεσμού.
5. Πίνετε αρκετό νερό
Για τον καλύτερο έλεγχο της πείνας είναι σημαντικό να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο. Πολλές φορές, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει έντονο αίσθημα πείνας. Ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα θα βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της πείνας και της ποσότητας του φαγητού που θα καταναλώσετε.
6. Καταναλώστε το φαγητό σας με πιο αργό ρυθμό, σε ένα ήρεμο κλίμα, χωρίς άγχος και πίεση
Είναι σημαντικό να τρώτε ενσυνείδητα, χωρίς περισπασμούς.
7. Δώστε σημασία στους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων
Συνδυάστε καλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες στα γεύματά σας. Φροντίστε να δημιουργείτε ένα ισορροπημένο γεύμα, καθώς αυτό χρειάζεται περισσότερο . χρόνο να χωνευθεί και έτσι, θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
8. Εντάξτε στο διατροφικό σας πρόγραμμα τροφές με υψηλό δείκτη κορεσμού
Ο δείκτης κορεσμού είναι ένας τρόπος μέτρησης της ικανότητας του τροφίμου να προσφέρει κορεσμό συγκριτικά με το λευκό ψωμί (δείκτης κορεσμού ψωμιού: 100).
Έτσι, τα τρόφιμα με δείκτη κορεσμού περισσότερο από 100 είναι πιο χορταστικά από το ψωμί.
Τροφές με υψηλό βαθμό κορεσμού είναι:
– Πατάτες βραστές
– Σολομός
– Μήλο
– Μοσχαρίσιο κρέας
– Αυγά
– Δημητριακά ολικής άλεσης
– Τυρί
– Όσπρια