Το περιττό κοιλιακό λίπος που περιβάλλει τα όργανα μας είναι ένας προγνωστικός δείκτης καρδιακής νόσου, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης, ακόμη και άνοιας.
Το κοιλιακό λίπος χωρίζεται σε τρεις επιμέρους κατηγορίες: Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό που εναποτίθεται ανάμεσα στα ζωτικά όργανα και το τελευταίο είναι αυτό που αποθηκεύεται στα κύτταρα οργάνων, όπως το συκώτι και το πάγκρεας.
Η σωματική άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την μείωση του σπλαχνικού λίπους. Δεν χρειάζεται να ιδρώσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, καθώς ακόμη και μισή ώρα μέσα στην ημέρα είναι αρκετή. Επιλέξτε, λοιπόν, το χόμπι που σας ταιριάζει καλύτερα, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή και κολύμπι.
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ευρέως δημοφιλής η μέθοδος «12-3-30» στον διάδρομο, όπου το «12» αναφέρεται στο ποσοστό κλίσης του διαδρόμου, το «3» στην ταχύτητα (μετρημένη σε μίλια/ώρα, δηλαδή 5 χλμ/ώρα) και το «30» στα λεπτά της άσκησης. Ωστόσο, μια εναλλακτική μέθοδος για την καύση του λίπους και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σας είναι και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), όπου περίοδοι έντονης αερόβιας άσκησης εναλλάσσονται με διαστήματα ανάπαυσης.
Εκτός από δομικό συστατικό των μυών, η πρωτεΐνη συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας για περισσότερη ώρα, συνεπώς, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την πείνα σας. Φροντίστε, λοιπόν, το κάθε γεύμα σας να περιλαμβάνει τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Επίσης, μπορείτε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα και τα μαυρομάτικα προσφέρουν στον οργανισμό σας φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και φυτικές ίνες.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον 7- 8 ώρες κάθε βράδυ, ούτως ώστε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Ο σύντομος ύπνος, ακόμη και σε νεαρά άτομα, σχετίζεται με την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και σημαντική αύξηση στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνη του στρες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται και η γλυκόζη στο αίμα.
Αυτή η αύξηση προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και οδηγεί στην παχυσαρκία. Σε περίπτωση που υποφέρετε από αϋπνία, αποφύγετε την λήψη καφεϊνής τις απογευματινές ώρες και προτιμήστε αφεψήματα που προσφέρουν χαλάρωση, όπως το χαμομήλι. Επίσης, αποφύγετε την χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών μια ώρα, προτού πέσετε για ύπνο.
Καταναλώστε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής που προάγει την υγεία του παχέος εντέρου, αλλά βοηθά και στην διαχείριση του βάρους. Και αυτό, διότι έχουν την ιδιότητα να προκαλούν κορεσμό και να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Με την κατανάλωση φυτικών ινών θα έχετε αίσθημα πληρότητας, περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων που οδηγούν στην εναπόθεση λίπους στην περίμετρο της μέσης.
Στις καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Μπορεί να δίνεται μεγάλη έμφαση στις διαλυτές ίνες, και λιγότερη στις αδιάλυτες ίνες, αλλά στην πραγματικότητα τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και από τα δύο είδη και το καθένα έχει τα πλεονεκτήματά του. Συνεπώς, η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία.
Φάτε κάτι ελαφρύ το βράδυ
Προτιμήστε να καταναλώσετε το τελευταίο γεύμα της ημέρα τουλάχιστον 3 ώρες πριν την κατάκλιση, ώστε να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης. Επίσης, αποφύγετε να φάτε βαρύ βραδινό, προκειμένου να μην αντιμετωπίσετε συμπτώματα, όπως φούσκωμα, κατά την διάρκεια του ύπνου.
Η ιδανική επιλογή είναι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ελάχιστους ξηρούς καρπούς. Σε περίπτωση, βέβαια που πεινάτε ακόμα, μπορείτε να καταναλώσετε φρούτα ή κράκερ.