Τρεις βαθιές αναπνοές μπροστά στον υπολογιστή. Ένα τέντωμα του σώματος ανάμεσα σε δύο τηλεφωνήματα. Ή ακόμη κι ένα γέλιο, έστω και προσποιητό. Μπορούν τόσο απλές κινήσεις, που διαρκούν μόλις λίγα δευτερόλεπτα, να επηρεάσουν τη διάθεση και το στρες;
Όλο και περισσότερες μελέτες εξετάζουν τις λεγόμενες «μικροπρακτικές» (micropractices): Σύντομες παρεμβάσεις που μπορούν εύκολα να χωρέσουν μέσα στην καθημερινότητα και ενδέχεται να συμβάλλουν στην ευεξία.
Ο δρ Eli Susman, ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Micropractice, υποστηρίζει ότι ορισμένες από αυτές μπορούν να διαρκέσουν ακόμη και 30 δευτερόλεπτα. Μαζί με άλλους ερευνητές εξηγεί ποιες πρακτικές έχουν μελετηθεί και τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα για τα πιθανά οφέλη τους.
1. Γέλιο χωρίς… αστείο
Η λεγόμενη «γιόγκα γέλιου» βασίζεται σε κάτι που αρχικά μπορεί να μοιάζει παράξενο: Γελάμε χωρίς να έχει προηγηθεί κάτι αστείο.
Η Natalie Van der Wal, ερευνήτρια στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Ντελφτ στην Ολλανδία, εξηγεί ότι η πρακτική αρχίζει με αναπνοές και συνεχίζεται με προσποιητό γέλιο, το οποίο συχνά στην πορεία μετατρέπεται σε πραγματικό. Σε μεγάλη μετα-ανάλυση, η Van der Wal διαπίστωσε ότι το γέλιο που δεν προκαλείται από χιούμορ ήταν περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το γέλιο που συνδεόταν με χιουμοριστικά ερεθίσματα ως προς τη μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.
Πώς γίνεται: Ξεκινήστε με τρεις βαθιές αναπνοές, έχοντας τα χέρια στην κοιλιά. Στη συνέχεια δοκιμάστε να γελάσετε προσποιητά. Αν δυσκολεύεστε, αρχίστε επαναλαμβάνοντας «χι, χι, χι – χα, χα, χα» και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Ολοκληρώστε με μία ακόμη βαθιά αναπνοή.
2. Ένα μικρό τέντωμα στο γραφείο
Για όσους περνούν πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, ο Susman προτείνει το «micro yoga»: Ένα πολύ σύντομο, συνειδητό τέντωμα που διακόπτει την παρατεταμένη ακινησία.
Σε μία μελέτη, διαλείμματα μόλις 15-30 δευτερολέπτων για διατάσεις ανά 15 λεπτά συνδέθηκαν με περίπου 15% βελτίωση της παραγωγικότητας. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με βαθιές αναπνοές και ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθούν περισσότερο στην ψυχολογική επιβάρυνση, ενώ σύντομα διαλείμματα ενσυνείδητων διατάσεων έχουν επίσης συσχετιστεί με λιγότερη επαγγελματική εξουθένωση.
Πώς γίνεται: Ενώστε τα δάχτυλα των χεριών πίσω από την πλάτη. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε απαλά τα χέρια προς τα κάτω και ανοίξτε το στήθος. Με την εκπνοή χαλαρώστε ελαφρά τη διάταση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο ή τρεις αργές αναπνοές.
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, κάθε μορφή άσκησης ή διάτασης μπορεί να ενέχει κινδύνους για ορισμένα άτομα, επομένως όταν υπάρχει πρόβλημα υγείας ή αμφιβολία είναι σκόπιμη η συμβουλή επαγγελματία υγείας.
3. Τρεις αργές αναπνοές
Οι ελεγχόμενες, αργές αναπνοές είναι ίσως η ευκολότερη πρακτική να εφαρμοστεί οπουδήποτε: Στο γραφείο, πριν από μια απαιτητική συνάντηση ή σε μια στιγμή έντασης. Οι αργές βαθιές αναπνοές μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με την κατάσταση ανάπαυσης και χαλάρωσης του οργανισμού. Μελέτες έχουν συσχετίσει τις ασκήσεις αναπνοής με μείωση του στρες και συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Σε πρόσφατη μελέτη, ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Amit Kumar, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο Federico II της Νάπολης, διαπίστωσε ότι τρεις αργές, βαθιές αναπνοές αύξησαν τα κύματα άλφα στον εγκέφαλο, τα οποία συνδέονται με ηρεμία και συγκεντρωμένη προσοχή, καθώς και τα κύματα θήτα, που σχετίζονται με βαθιά χαλάρωση.
Ο Kumar προτείνει η πρακτική να επαναλαμβάνεται μέσα στην ημέρα όταν υπάρχει ανάγκη. Διευκρινίζει, ωστόσο, ότι σε περιόδους μεγαλύτερου στρες ενδέχεται να χρειάζεται περισσότερος χρόνος από 30 δευτερόλεπτα.
Πώς γίνεται: Καθίστε άνετα και πάρτε τρεις αργές, βαθιές αναπνοές διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων η καθεμία, με την εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή. Εστιάστε στην αίσθηση του αέρα καθώς μπαίνει και βγαίνει από τους πνεύμονες.
4. Ένα άγγιγμα 20 δευτερολέπτων
Μια ακόμη πρακτική που έχει μελετηθεί είναι το «αυτοκαθησυχαστικό άγγιγμα» (self-soothing touch). Σε μελέτη του Susman και των συνεργατών του, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν τα χέρια στο στήθος και στην κοιλιά τους, στρέφοντας παράλληλα προς τον εαυτό τους σκέψεις καλοσύνης και φροντίδας. Όσοι εφάρμοσαν την πρακτική για μόλις 20 δευτερόλεπτα παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που συνδέεται με την απόκριση στο στρες, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Σε νεότερη μελέτη του Susman, η συχνότερη εφαρμογή της πρακτικής συνδέθηκε επίσης με μεγαλύτερη βελτίωση στα αισθήματα αυτοσυμπόνιας έξι μήνες αργότερα.
Πώς γίνεται: Τοποθετήστε απαλά το ένα ή και τα δύο χέρια στο στήθος. Πάρτε μία αναπνοή και επικεντρωθείτε στη ζεστασιά και την ήπια πίεση των χεριών, στρέφοντας παράλληλα μια θετική, συμπονετική σκέψη προς τον εαυτό σας.
Δεν χρειάζεται να τα κάνουμε όλα
Το ζητούμενο, σύμφωνα με τη Natalie Van der Wal, δεν είναι να προσθέσουμε ακόμη μία απαιτητική «υποχρέωση» στην καθημερινότητά μας. «Δοκιμάστε τα και δείτε τι σας ταιριάζει», συμβουλεύει η ερευνήτρια, επισημαίνοντας ότι η κατάλληλη διάρκεια και συχνότητα μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Μικρά διαλείμματα μπορούν, σύμφωνα με τους ειδικούς, να ενσωματωθούν σε δραστηριότητες που ήδη κάνουμε: Λίγες συνειδητές αναπνοές στη διάρκεια μιας πιεστικής ημέρας, ένα ξεμούδιασμα έπειτα από αρκετή ώρα στον υπολογιστή ή λίγα δευτερόλεπτα χαλάρωσης.
Η λογική των «micropractices» δεν είναι ότι μερικά δευτερόλεπτα αποτελούν θεραπεία για το άγχος ή την κατάθλιψη, αλλά ότι μικρές και εύκολα εφαρμόσιμες πρακτικές μπορούν, σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, να αποτελέσουν ένα ακόμη εργαλείο για τη διαχείριση της καθημερινής έντασης και την ενίσχυση της ευεξίας.