Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μπορεί να γερνούν πιο υγιεινά όταν αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών.
Ο καθένας μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη της υγιεινής διατροφής καθώς μεγαλώνει, αλλά οι γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να βλέπουν χαμηλότερους κινδύνους αδυναμίας, γνωστικής εξασθένησης, χρόνιων ασθενειών, ακόμη και πρόωρου θανάτου όταν κάνουν ορισμένες αλλαγές στη διατροφή τους.
“Το κύριο συμπέρασμα της μελέτης μας είναι ότι η διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά φυτικής πρωτεΐνης, στη μέση ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στην προώθηση της υγιούς γήρανσης και στη διατήρηση της θετικής κατάστασης υγείας σε μεγαλύτερες ηλικίες”, δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Andres V. Ardisson Korat, DSc, επιστήμονας στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους ηλικιωμένους και συνδέεται με καλύτερη μυϊκή κατάσταση, καλύτερη σωματική κινητικότητα και λιγότερα κατάγματα οστών. Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη μέση ηλικία έχει επίδραση στην υγιή γήρανση – και αν ναι, ποια είδη πρωτεΐνης έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση.
Για να μάθουν περισσότερα, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 48.762 γυναίκες που συμμετείχαν σε μια μακροχρόνια μελέτη υγείας που ήταν όλες κάτω των 60 ετών όταν ξεκίνησε η συλλογή δεδομένων. Ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφίμων χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό της συνολικής πρόσληψης πρωτεϊνών, ζωικών πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών πρωτεϊνών και φυτικών πρωτεϊνών των συμμετεχόντων.
Από εκεί, οι ερευνητές όρισαν την «υγιή γήρανση» ως καλή ψυχική υγεία και χωρίς σοβαρές χρόνιες ασθένειες (όπως καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια) ή βλάβες είτε στη γνωστική είτε στη σωματική λειτουργία. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι το 7,6% των συμμετεχόντων πληρούσε τα κριτήρια της «υγιούς γήρανσης».
Η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με καλύτερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Συγκεκριμένα, για κάθε 3% αύξηση της πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης, οι πιθανότητες των συμμετεχόντων να βρίσκονται στην ομάδα της «υγιούς γήρανσης» αυξήθηκαν κατά 38%.1
«Συνολικά, η πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε ευνοϊκά με τη διατήρηση της καλής σωματικής λειτουργίας στην ενήλικη ζωή. Ωστόσο, αυτές οι συσχετίσεις ήταν ισχυρότερες για τις φυτικές πρωτεΐνες και ήταν επίσης σημαντικές για καλή ψυχική κατάσταση σε μεγαλύτερες ηλικίες», δήλωσε ο Korat.
Αλλά και άλλα είδη πρωτεΐνης ήταν χρήσιμα. Κάθε 3% αυξητική αύξηση της ολικής πρωτεΐνης (όχι μόνο της φυτικής) είχε ως αποτέλεσμα 5% υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Οι πιθανότητες αυξήθηκαν στο 14% για κάθε αύξηση 3% στην πρόσληψη πρωτεΐνης από γαλακτοκομικές πηγές.
Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες έχουν οφέλη για την καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία. Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα οστά και να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών κατά 3%;
Ο γιατρός σας είναι το καλύτερο άτομο για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης – και αν κάτι τέτοιο θα ήταν χρήσιμο ή επιβλαβές για την υγεία σας. Τα ευρήματα της μελέτης δεν υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε μόνο πρωτεΐνες ενώ παραιτούνται από άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες και λίπη, ούτε υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε πρωτεΐνες.
Μόλις μιλήσετε με τον γιατρό σας και διαπιστώσετε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας διατροφικός στόχος που υποστηρίζει την υγεία, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα και πόση παίρνετε αυτήν τη στιγμή.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σας κατά μόλις 1,35 γραμμάρια για να επιτύχετε το στόχο της κατανάλωσης επιπλέον 3%. Εάν έχετε μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης 60 γραμμάρια την ημέρα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 1,8 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσετε αυτό το επιπλέον 3%.
«Με κάθε θερμίδα πρωτεΐνης που προστίθεται στη διατροφή, κάτι άλλο πρέπει να αφαιρεθεί, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ή το ανθυγιεινό λίπος», δήλωσε ο Kovat.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
«Η μελέτη μας δεν εξέτασε συγκεκριμένα τις δίαιτες χωρίς ζώα. Αξιολογήσαμε τις συσχετίσεις της ολικής πρωτεΐνης και της ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης με την υγιή γήρανση», δήλωσε ο Kovat. «Ωστόσο, οι περισσότεροι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα μείγμα και των δύο».
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, εδώ είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας:
- Φακές: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Ρεβίθια: Τα μαγειρεμένα ρεβίθια προσφέρουν περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
- Τόφου: Μισό φλιτζάνι τόφου δίνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Κινόα: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Σπόροι Chia: Δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Αμύγδαλα: Ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχει σχεδόν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Σπιρουλίνα: Δύο κουταλιές της σούπας σπιρουλίνα παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το να είστε δημιουργικοί και ανοιχτόμυαλοι μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα:
- Συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια: Οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και σούπες.
- Προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας: Οι σπόροι Chia, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, μπολ smoothie ή να καταναλωθούν μόνα τους ως σνακ.
- Ενσωματώστε δημητριακά ολικής αλέσεως: Δημητριακά όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρόμη παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και είναι μια μεγάλη πηγή ινών.
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες: Τα πράσινα μπιζέλια, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι λαχανικά που περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Εξερευνήστε εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων φυτικής προέλευσης: Προϊόντα όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό γάλα και συχνά περιέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη.