Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα σύνδρομο όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το μαγνήσιο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να απελευθερώσει μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου καθημερινά μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπλήρωμα μαγνησίου διατρέχουν επίσης μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ενισχύει το μεταβολισμό
Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια (μεταβολισμός). Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε βραδύτερο μεταβολισμό.
Το μαγνήσιο βοηθά επίσης το σώμα να μετακινήσει το σάκχαρο του αίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βελτιώσει την προπόνησή σας και να μειώσει την κόπωση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Μειώνει τη φλεγμονή
Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για τον έλεγχο της φλεγμονής. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τη φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.
Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να πέσει και να παραμείνει κοιμισμένο. Το μαγνήσιο συνδέεται με υποδοχείς στο κεντρικό νευρικό σύστημα που ενεργοποιούν τους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τον ύπνο. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και πόσο καιρό το σώμα σας παραμένει κοιμισμένο.
Ενισχύει τη διάθεση
Το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Αυτό είναι σημαντικό για τις προσπάθειες απώλειας βάρους, επειδή η κατάθλιψη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;
Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη γενική υγεία. Οι ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις μαγνησίου είναι:
- Ενήλικες στους οποίους αποδόθηκε αρσενικό κατά τη γέννηση: 400–420 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ενήλικες στους οποίους αποδόθηκε θηλυκό κατά τη γέννηση: 310–320 mg
- Άτομα που είναι έγκυες: 350-400 mg
- Άτομα που θηλάζουν: 310-360 mg
Ενώ πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου ημερησίως, είναι σπάνιο να έχουν ανεπάρκεια. Τα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μείωση όρεξη
- Ναυτία και έμετος
- Κούραση
- Αδυναμία
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia
- Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
- Σπανάκι
- Τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού, εμπλουτισμένα δημητριακά
- Γάλα σόγιας
- Μαύρα φασόλια, φασόλια
- Ενταμάμε
- Φυστικοβούτυρο
- Πατάτες (με τη φλούδα)
- Καστανό ρύζι
- Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
- Μπανάνες
- Σολομός, ιππόγλωσσα
- Γάλα, γιαούρτι
- Σταφίδες