Το πρωινό όταν έχετε διαβήτη πρέπει να είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ξεκινώντας την ημέρα σας με τον σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας χαμηλό και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για ένα παραγωγικό πρωινό.
Υπάρχουν τέσσερις κατηγορίες προϊόντων που πρέπει να συμπεριλάβετε όταν σχεδιάζετε ένα φιλικό προς τον διαβήτη γεύμα, είτε για πρωινό είτε για άλλες ώρες της ημέρας. Αποτελούνται από:
- Φυτικές ίνες, όπως ποικιλίες βρόμης χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής αλέσεως και μάφιν ολικής αλέσεως ή πίτουρου
- Άπαχη πρωτεΐνη, όπως αυγά, ψάρι, φασόλια ή ξηροί καρποί
- Υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδα και ξηροί καρποί
- Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και ιδιαίτερα σκούρα φυλλώδη πράσινα
Αν εστιάσετε σε αυτά τα τέσσερα είδη τροφίμων θα διασφαλίσει ότι το πιάτο σας αποτελεί ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό γεύμα για τον οργανισμό σας.
Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι όσον αφορά την ποιότητα. Τα κουλούρια και το μπρόκολο είναι τεχνικά και οι δύο υδατάνθρακες, αλλά είναι πολύ διαφορετικά όσον αφορά το θρεπτικό φορτίο.
Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά για τα άτομα με διαβήτη, οι λάθος μπορούν να στείλουν το σάκχαρο στο αίμα στα ύψη.
Εάν έχετε διαβήτη, αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά, το λευκό ψωμί, τα κουλούρια και τα αρτοσκευάσματα.
Εστιάστε στις φυτικές ίνες.
Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, οι ίνες είναι ότι καλύτερο για εσάς. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απόκρισης γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν τουλάχιστον 35 γραμμάρια ινών την ημέρα για άτομα με διαβήτη. Για όσους δεν έχουν διαβήτη, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 25 γραμμάρια την ημέρα.
Για επιλογές πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, δοκιμάστε τα εξής:
- Πλιγούρι βρόμης
- Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (12 έως 15 γραμμάρια ινών)
- Μια βάφλα ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια ινών)
Μην αποφεύγετε τα λίπη
Ψάξτε για φυτικά λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδα. Επίσης, επιλέξτε υψηλής ποιότητας πηγές ζωικών προϊόντων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος και βούτυρο.
Όσον αφορά τις μερίδες, μια μερίδα υγρών λιπών, όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο, είναι συνήθως 1 κουταλάκι του γλυκού.
Αναζητήστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα ειδικό είδος προστατευτικού, αντιφλεγμονώδους λίπους. Τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι σπόροι λίνου και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός και ο τόνος) είναι όλες μεγάλες πηγές ωμέγα-3.
Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για κάθε κύτταρο στο σώμα και είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας.
Για τα άτομα με διαβήτη, οι άπαχες πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια χωρίς πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Οι ζωικές πρωτεΐνες πρωινού όπως τα αυγά και το λουκάνικο γαλοπούλας είναι αρκετά στάνταρ. Οι καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ρεβίθια, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους.